RELAXATION : THƯ GIÃN DƯỠNG SỨC

14 Tháng Bảy 20166:51 CH(Xem: 5082)

RELAXATION: THƯ GIÃN  DƯỠNG SỨC

   -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.  

                                            

1-KHÁI NIỆM RELAXATION :

      Theo nghĩa thông thường Relaxation là tình trạng thư giãn dưỡng sức của cơ thể và tinh thần. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi nguồn sinh lực, khỏe mạnh của chúng ta.

     Theo các nhà sinh vật học tây phương, Relaxation là tình trạng thư giãn cơ thể, hoàn toàn không có sự hiện diện của các hoạt động thần kinh cơ bắp.

     Việc thư giãn cơ thể còn bao gồm những loại nghỉ ngơi tịnh dưỡng, và những bổ sung từ bên ngoài, qua kỹ thuật tập luyện thư giãn, giúp ích cho cơ thể và tinh thần.

     Từ đó, danh từ Relaxation, gốc từ chữ Latin “Laxare” có nghĩa To Loose: làm nới lỏng; To Slacken: thả lỏng, làm chậm lại, To Soften: làm cho mềm dịu.

     Theo nghiên cứu, Stress là một trong những nguồn lực ngấm ngầm giết người cao độ,vào thập niên 1990's.

     Stress bi quan góp phần vào việc phát sinh các bệnh chứng phức tạp khác nhau.

     Tạm thời, Stress gây nên các triệu chứng  : Nhức đầu, cơ thể bị lạnh buốt, đau và cứng bắp thịt cổ, đau bụng, ói mửa, lo âu sợ hãi, cơ thể bị đẫm ướt mồ hôi và mệt mỏi, . . .

     Nếu dài hạn, sức khỏe có thể bị tổn thương trầm trọng, với các bệnh chứng như: Áp huyết cao, nhịp tim gia tăng bất thường, đau tim, suy yếu hệ miễn nhiễm, ung thư, lở loét ngoài da, . .

     Trái lại, Stress lạc quan mang lại những phần vui tươi, khoan khoái, gây nên những hiệu quả tốt lành, kích thích đời sống lạc quan, thêm phần thú vị hàng ngày.

     Vì thế, sự tương quan giữa Stress và Relaxation có thể hiểu là mối liên hệ đối xứng của mặt trăng và mặt trời, cùng mang lại sinh khí cho con người.

     Nói một cách khác, Stress và Relaxation là hai mặt khác nhau của vấn đề sức khỏe chúng ta. Cả hai đều cần thiết cho đời sống. Khi chúng ở vào vị thế quân bình.  Đó là điều tốt lành.

     Nếu Stress chiếm ưu thế hơn Relaxation, bệnh chứng dễ phát sinh.

     Mặc dù, cố gắng làm việc quá sức lực dễ gây nên tình trạng kiệt sức, nhưng quá nhàn rỗi, vắng bóng việc làm trong dài hạn, cũng không thể chấp nhận được.  Vì thiếu sót những cảm giác thú vị, từ các sinh hoạt bình thường, và đưa đến sự nhàm chán cuộc đời.

     Cũng như, việc dùng thời gian dài hạn quá mức, để thư giãn, nghỉ ngơi dưỡng sức đều không có hiệu quả tốt, và không khác gì tình trạng Stress.

     Ngoài ích lợi tích cực, để phục hồi nguồn sinh lực, việc thư giãn dưỡng sức trong thời hạn vừa phải còn mang ngầm mối lợi tiêu cực, để giúp chúng ta tránh được stress, trong một thời gian tương đương.

     Do đó, chúng ta cần phải tích cực học tập những giải pháp, để tối thiểu hóa Stress, và nâng cao Relaxation, nhằm phục hồi sinh lực  một cách trực tiếp hay gián tiếp.

2-TẬP SỐNG LẠC QUAN:

     Theo các nhà chuyên môn, từ những áp lực của đời sống, người ta thường bị tổn thương vì Stress, do nhiều nguyên nhân khác nhau.  Cho nên, tùy theo mỗi trường hợp, cách điều trị cũng được áp dụng khác nhau. 

     Hơn nữa, việc điều trị muốn được hữu hiệu, không chỉ thích nghi với bản chất vấn đề, mà còn tùy thuộc vào cách sống lạc quan của người bệnh. Điều nầy nói lên được sự quan trọng của tính chất lạc quan, trong đời sống hàng ngày, nhằm giảm thiểu được sự tổn hại sức khỏe, do Stress gây ra.

     Thật vậy, một người có cách sống lạc quan, với điều kiện tinh thần bình tĩnh, thể chất khỏe mạnh, không chỉ dễ dàng tạo nên những phản ứng lạc quan, mỗi khi đối phó với những nguyên động lực gây nên Stress, mà còn hoàn thành được những mục tiêu, và ước vọng của họ, trong niềm vui thú yêu đời.

      Do đó, chúng ta nên tập sống lạc quan, và áp dụng những giải pháp lạc quan, thuộc vào 5 yếu tố căn bản sau đây: Đời sống quân bình,-Kiểm soát thời gian, -Thói quen dinh dưỡng,-Vận động thân thể, và -Nghỉ ngơi dưỡng sức.

      2.1-Đời Sống Quân Bình: Đời sống là một chuỗi thời gian vui buồn lẫn lộn. Sống bi quan buồn khổ, hay lạc quan vui tươi, đều tùy vào nhân sinh quan, nhận thức và thái độ sống của mỗi cá nhân, ở mỗi lứa tuổi khác nhau.  Đời sống quân bình mang tính chất lạc quan, đối với những ai biết thưởng thức nó, trong những điều kiện không quá cao xa, trong tầm kiểm soát của họ.

        Nói một cách khác, tùy theo khả năng sẵn có, chúng ta nên sống với hiện thực, và ước vọng vừa phải, trong giới hạn kiểm soát của mình, để biết chấp nhận những nhu cầu sống, trong tinh thần “Tri Túc” (Biết Đủ Là Đủ, Đợi Đủ Không Bao Giờ Đủ).  Ngoài ra, chúng ta nên biết chấp nhận những hiện hữu, không thể biến đổi được, và nên nhìn những trở ngại, thay đổi như những thử thách, cơ hội thú vị để học tập và trưởng thành.  Một đời sống như thế sẽ giúp chúng ta có được một tinh thần bình tĩnh, thư thái, và yêu đời, tránh được sự ảnh hưởng của Stress.

      2.2-Kiểm Soát Thời Gian: Trong đời sống hàng ngày, thời gian là một trong những mối liên hệ đến những nguyên động lực gây nên Stress.

     Nhiều người, dường như, ôm đồm quá nhiều việc làm, trong một giới hạn thời gian.

     Một số người khác lưng chừng, trì hoãn công việc, mất nhiều thời gian, không dám bắt tay vào công việc.

     Sau cùng, số người quá nhàn rỗi, một cách nhàm chán, không làm gì cả, với sự hoang phí thời gian trôi qua.

     Cả ba loại người như thế thường bị lâm vào tình trạng đau thương vì Stress, do việc sử dụng thời gian không hợp lý.

     Do đó, việc kiểm soát thời gian cần được đặt ra, với những giải pháp thích nghi, để giúp chúng ta làm việc hữu hiệu, và tiết kiệm được thời gian. Ngoài ra, còn tránh được sự tiêu hao sinh lực, vì những Stress không cần thiết. 

     Vài thí dụ sau đây có thể giúp chúng ta sử dụng thời gian hợp lý như:

     -Nên tổ chức công việc theo thứ tự ngăn nắp. –Ưu tiên cho công việc quan trọng nhất.  –Công việc dài hạn nên được phân chia ra nhiều đoạn ngắn hạn.–Nên ưu tiên cho việc làm thực tế trước, để tạo kích thích cho các việc không tưởng, dễ nhàm chán, được làm sau.–Nên dự liệu thời lượng đề phòng các trở ngại bất thường.–Khi có quá nhiều việc, trong thời gian giới hạn, nên biết từ bỏ ít việc không cần thiết. -Nên thay đổi mục tiêu, khi gặp các việc bi quan, để tránh những áp lực của Stress quá đáng, có thể làm mất nhiều thời gian, . . .

      2.3-Thói Quen Dinh Dưỡng: Dinh dưỡng là yếu tố liên hệ trực tiếp với sự khỏe mạnh cơ thể và Stress.

     Khi một người đang chịu đựng dưới áp lực của Stress, cơ thể của họ cần phải có một số lượng gia tăng chất dinh dưỡng.

     Nếu việc ăn uống không được đầy đủ, những triệu chứng và dấu hiệu của Stress càng trở nên trầm trọng.

     Ngoài ra, thực phẩm là nguồn nhiên liệu, như một chất xúc tác, có ảnh hưởng đến những phản ứng sinh lý bên trong cơ thể, và có thể tạo nên những Stress làm tổn hại sinh lực của chúng ta. 

     Cho nên, thực phẩm phải được chọn lựa cẩn thận. Tốt nhất, chúng ta nên dùng nhiều các loại trái cây, rau cải, đậu tươi tốt, và các loại hạt cốc có chất sơ (Fiber).  Chúng ta nên hạn chế bớt những chất mỡ, muối, đường, và các loại gia vị cay nồng. 

     Ngoài ra, trong phép ăn uống, chúng ta nên tránh ăn uống quá nhiều trong một lúc, nhất là  trong lúc bụng quá đói.  Trong lúc ăn uống, thái độ vội vã, hoặc tinh thần đang lúc buồn bực, lo sợ, đều là việc không tốt, nên tránh.

     Tất cả có thể đưa đến các bệnh chứng về đường tiêu hóa, và gây nên nhiều áp lực của Stress, bất ổn cho cơ thể.

      2.4-Vận Động Thân Thể: Vận động thân thể giúp cho máu lưu thông điều hòa, loại bỏ được các chất độc trong cơ thể, và tránh được sự căng thẳng thần kinh, mỏi mệt bắp thịt, một nguyên động lực sinh ra Stress.

     Theo các nhà chuyên môn, mỗi tuần ba (3) lần, mỗi lần trong bốn mươi lăm (45) phút, việc thực hành cuộc đi bộ nhanh, hoặc đi bộ đường dài, sẽ giúp gia tăng sự khỏe mạnh của chúng ta, và còn làm giảm nhẹ được những nổi ưu phiền.

     Cũng như, hạ thấp độ cao của huyết áp. Do đó, chúng ta nên dành thời gian, để tập luyện thể dục, và tham gia vào các môn chơi thể thao như: Bowling, quần vợt, bóng bàn, bơi lội, đi bộ, chạy, . . .

     Trong những buổi tập thể dục, chúng ta nên bắt đầu với những cử động nhẹ làm nóng người, và áp dụng vận động thư giãn mềm dẻo (Flexibility), để giúp cho các bắp thịt, gân, và các khớp xương được vận chuyển phối hợp, một cách mềm dẻo, cũng như máu được lưu thông điều hòa trong cơ thể.

     Sau đó, chúng ta nên quan tâm đến các vận động với dưỡng khí (Aerobic), nhằm làm khỏe mạnh tim phổi, và các vận động luyện sức mạnh, luyện sự chịu đựng bền bỉ của cơ bắp (Muscle Strength, Endurance).

     Ngoài ra, chúng ta nên ứng dụng sự vận động thân thể vào các sinh hoạt, trong cuộc sống hàng ngày.  Thí dụ như : Nếu trường học hoặc tiêm tạp hóa gần nhà, chúng ta nên đi bộ, hoặc đi xe đạp đến tiệm mua tạp hóa, hoặc đi bộ đến trường, thay vì lái xe. 

     Tại sở làm, chúng ta nên đi bộ lên xuống cầu thang, thay vì đùng thang máy.  Sau mỗi bữa ăn, chúng ta nên đi bộ tới lui, tốt hơn là ngồi một chỗ.

      2.5-Nghỉ Ngơi Dưỡng Sức: Sự nghỉ ngơi dưỡng sức là một trong những yếu tố thiết yếu, nhằm phục hồi sinh lực, và tạo sự quân bình với những Stress, trong đời sống hàng ngày.

     Để đối phó với những động lực gây ra Stress, đôi khi, chúng ta nên chậm lại nhịp độ hiếu động, trong các sinh hoạt hàng ngày.

     Cũng như, trong lúc làm việc, thời gian nghĩ giải lao rất cần thiết, và có ích lợi, giúp chúng ta phục hồi sinh lực, để làm việc hữu hiệu, trong những giờ kế tiếp. 

     Ngoài ra, sự nhàn rỗi, không làm gì cả, trong một thời gian ngắn, là việc tốt nhất, để giúp chúng ta có dịp thưởng thức sự thoải mái nhẹ nhàng.

     Đôi khi, chúng ta nên dùng thời gian vào việc tiêu khiển có ích, để mang lại sự thoải mái cho tâm hồn, và thể xác, như việc lắng nghe âm nhạc nhẹ êm dịu, chuyện trò vui vẻ với người chung quanh, hoặc đi tảng bộ trong công viên, nhiều cây cỏ xanh mát, hay vườn cây hoa màu tươi thắm, . . .

     Vào những ngày nghỉ hè, và cuối tuần, chúng ta nên dùng sự thời gian nghỉ ngơi tịnh dưỡng. Nếu có việc nhà cần làm, chúng ta nên làm ở mức vừa phải, không nên cố gắng quá sức, có hại cho sức khỏe.

     Ngoài ra, giấc ngủ ban đêm đóng một vai trò rất quan trọng, cho những ai biết chăm lo sức khỏe. Vì vậy, chúng ta nên tập thói quen đi ngủ, vào những giờ hợp lý, để có đủ giờ cho giấc ngủ ban đêm.  Nếu bị stress, chúng ta rất cần có nhiều giờ cho giấc ngủ, để phục hồi sinh lực. Hơn nữa, việc học tập những kỹ thuật thư giãn còn có thể giúp cơ thể phục hồi sinh lực trong đời sống hàng ngày.

3-KỶ THUẬT THƯ GIÃN DƯỠNG SỨC: Hàng ngày, ngoài thói quen sống lạc quan, những kỹ thuật thư giãn sau đây tạm thời giúp chúng ta quân bình, vượt qua được những bi quan do Stress đưa đến.

     3.1- Hơi Thở Hít Sâu Hay Hơi Thở Đan Điền: 

        3.1.1-Hít Vào: -Đứng hoặc ngồi thoải mái, 2 lòng bàn tay ôm sát vào bụng. Mũi hít hơi vào từ từ, càng nhiều hơi như có thể, và đưa hơi sâu xuống, đến lúc bụng dưới phình to, cứng lên.  Rồi, giữ hơi lại vài giây đồng hồ, để phổi chứa tối đa dưỡng khí Oxygen.

        3.1.2-Thở Ra: -Miệng thở ra từ từ, với 2 môi khép nhẹ, để lỗ trống vừa đủ hơi thoát ra đến khi bụng dưới  xẹp xuống bình thường, và phổi tống hết thán khí Carbon Dioxide ra ngoài. Tiếp tục, lập lại hít vào thở ra như thế, trong 5 lần mỗi chu kỳ. Trong ngày, chỉ được 3-5 chu kỳ.

     3.2-Vận Động Thư Giãn (Stretching): Ngoài ích lợi giữ  tính uyển  chuyển  của bắp  thịt, gân, và khớp xương, vận động thư giãn còn giúp cơ thể làm giảm nhẹ bớt, hoặc tiêu trừ được chứng mệt mỏi do Stress gây nên.  Vận động thư giãn thường được áp dụng lên các bắp thịt quan trọng, thuộc các vùng như: cổ, vai, cánh tay, lưng trên, thắt lưng dưới, bắp chân đùi, bắp chân dưới. Sau đây là vài cách tập thư giãn, trong tư thế đứng, hoặc ngồi thư thả, bắt đầu với thân mình và đầu được giữ thẳng:

            3.2.1-Tập Cổ: -Đầu nghiêng nhẹ hướng xuống vai trái, rồi trở về chính giữa, tiếp theo, đầu nghiêng nhẹ hướng xuống vai phải. Lập lại như thế từ  5 đến 10 lần. Tập vai và cánh tay: -Bắt đầu, giữ hai lưng bàn tay tiếp giáp trên đỉnh đầu, với các ngón tay đan chặt lại với nhau.  Sau đó, vận dụng sức ở hai cánh tay, đẩy mạnh hai lòng bàn tay hướng thẳng lên trên, cùng với hai cánh tay được duỗi thẳng đứng phía trên đỉnh đầu. Rồi giữ lại trong 30 giây. Sau đó, hạ hai lưng bàn tay xuống tiếp giáp với đỉnh đầu.  Lập lại như thế  5 đến 10 lần.

            3.2.2-Tập Thắt Lưng: -Cuối khom thân mình hướng xuống đất (nếu ở thế đứng thẳng), nên thả lỏng đầu, cổ, và hai cánh tay nhẹ nhàng hướng xuống đất. Giữ như thế trong 30 giây.  Sau đó, thân mình đứng thẳng lên bình thường.  Lập lại như thế  5 đến 10 lần.

           3.2.3-Tập Ngực Và Vai: -2 cánh tay co lại để 2 lòng bàn tay hướng vào trước ngực, rồi mở duỗi banh ra về hai bên trái phải, hai lưng bàn tay cố gắng đẩy mạnh về phía sau.  Như thế sẽ giúp cho các bắp thịt vai, ngực, và cánh tay được kéo giãn ra. Lập lại năm 5 đến 10 lần.

           3.2.4-Tập Xoay Hông: -Bắt đầu, hai chân đứng dang rộng về hai bên, hai lòng bàn tay đặt lên hai bên hông.  Rồi, vận chuyển sức hông xoay mình về bên trái, và đầu và thân mình cuối khom xuống phía trái.  Sau đó, thân mình đứng thẳng lên và xoay về chính giữa.  Kế tiếp, xoay hông về bên phải, đầu và thân mình cuối khom xuống phía phải. Sau đó, thân đứng thẳng lên để xoay người về chính giữa. Lập lại từ 5 đến 10 lần như  thế.

           3.2.5-Tập Bắp Thịt Chân: -Bắt đầu, hai chân đứng dang rộng ra hai bên bằng khoảng cách của hai vai, hai lòng bàn tay đặt ở hai bên hông.  Vận dụng sức chịu đựng của hai ức bàn chân và mười ngón chân, hai gót chân từ từ nhón lên, vàbắp thịt chân được giãn ra, để đẩy mạnh sức nặng của thân người hướng thẳng lên tối đa. Giữ lại như thế trong 30 giây.  Rồi, từ từ co gối lại, để thân người ngồi xuống, trong khi hai gót chân vẫn giữ nhón lên khỏi mặt đất.  Sau đó, thân người đứng thẳng lên bình thường.  Lập lại như thế từ  5 đến 10 lần.

     3.3-Tâm Trí Tĩnh Lặng (Clearing Mind): -Chọn một nơi yên tĩnh.  Đứng hoặc ngồi thoải mái. Mũi hít hơi nhẹ nhàng và sâu xuống bụng dưới. Rồi thở ra bằng miệng, với đôi mắt nhắm nhẹ lại, để tinh thần được tập trung, chỉ nghỉ đến hơi thở ra vào. Tâm trí không nghỉ đến những việc khác. Thực hành như thế từ 10 đến 15 phút.  Chúng ta có thể thay thế hơi thở bằng những lời xướng êm dịu, hay một ý tưởng, hoặc hình ảnh an lành trong tâm trí.

     3.4-Hình Dung Mộng Tưởng (Visualization): -Bất cứ nơi nào, và lúc nào, chúng ta đều có thể vận dụng trí tưởng tượng một cách tự do, để hình dung đến những hình ảnh, sự việc êm đẹp mà mình ước muốn.  Như thế giúp chúng ta có được cảm giác thoải mái, tránh được những lúc bi quan do Stress đưa đến./.

   -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                      

 

 

 

 

 

 

                                                 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn