DINH DƯỠNG TÂY PHƯƠNG

14 Tháng Bảy 20166:45 CH(Xem: 4352)

    DINH DƯỠNG TÂY PHƯƠNG

-Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.
     -Tiến Sĩ Dưỡng Sinh Hoa Kỳ,
      Soạn Giả Sách  " SỐNG KHỎE HẠNH PHÚC,
                                  Dưỡng Sinh Quan Hiện Đại  "

    ( xuất bản 02/2009, & tái bản 08/2010 )

 

     Theo tây phương, trong việc bảo tồn sức khỏe và kiểm soát cân lượng cơ thể, đồ ăn (thực phẩm) chiếm một vai trò quan trọng, qua việc cung cấp hai yếu tố căn bản: Chất Dinh Dưỡng, và Năng Lượng Sống cho cơ thể.

1-CHẤT DINH DƯỠNG (Nutrient):  Thực phẩm chúng ta ăn được cấu tạo, hầu hết, bởi sáu loại chất dinh dưỡng chính yếu như sau: -Chất Đường (Carbohydrate) có trong đường và tinh bột, -Chất Đạm (Protein) được kết hợp bởi nhiều đơn vị AminoAcids, có từ thực vật, và động vật, -Chất Béo (Fat) được kết hợp bởi Glycerol và Fatty Acids, -Chất Khoáng (Mineral), -Sinh Tố (Vitamin), và -Nước (Water).  Các chất dinh dưỡng này, sau một tiến trình biến năng (Metabolism) trong cơ thể, được hữu dụng hóa vào việc cấu trúc, hoặc bồi bổ cho các mô tầng, hoặc hữu hiệu hóa các chức năng của các tế bào trong cơ thể.

     Về phương diện hóa học, ba chất dinh dưỡng chính như : Đường (Carbohydrate), chất Đạm (Protein), và Béo (Fat) đều được cấu tạo bởi các nguyên tử hóa học hữu cơ như : Carbon, Hydrogen, và Oxygen. Ngoại trừ chất đạm (Protein) có thêm nguyên tử thứ tư là Nitrogen.  Những chất dinh dưỡng này là các hợp chất có hình thức, và sự cấu tạo khác nhau, vì phải tùy thuộc vào cách thức kết hợp khác biệt, giữa các nguyên tử với nhau.

      Trong cơ thể, đường (Carbohydrate) có nhiệm vụ như một nhiên liệu kích thích sức sống của các tế bào. Chất đường được tìm thấy trong các thực phẩm thảo mộc và các loại hạt cốc, trái cây, khoai tây, và bánh mì. Nguồn chất béo được cung cấp bởi thực phẩm đến từ thực vật, và động vật. Chất béo gồm có hai loại : bão hòa (Saturated), và không bão hòa (Unsaturated). Chất béo bão hòa dễ đông đặc như chất Cholesterol được rút ra từ thịt mỡ các động vật: heo, bò, trừu, dê, gà, vịt, tôm, cua, và sản phẩm từ sửa, kem, phó mát, lòng đỏ trứng. Chất béo không bão hòa dễ hòa tan và thể hiện bằng chất lỏng như: các loại dầu thảo mộc, dầu rau cải, dầu bắp, dầu dừa, dầu đậu nành, dầu đậu phọng, dầu hạt mè,......

      Chất béo có nhiệm vụ cung cấp năng lượng, sau khi chất đường dự trữ dưới dạng Glycogen được tiêu thụ hoàn toàn. Ngoài ra, chất béo còn tạo nên: tính đông đặc của máu, -tính hòa hợp giữa các kích thích tố, -màng mỏng để che chở các bộ phận trọng yếu, -tính ngăn cách và chuyển vận 4 loại sinh tố quan trọng : A, D, E, và K.

      Nguồn chất Đạm được tìm thấy trong các tế bào thực vật, và động vật. Chất đạm có một vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng, và hoàn thành chức năng bình thường của cơ thể. Ngoài ra, chất đạm còn có các nhiệm vụ như : -tạo nên tính co rút của bắp thịt, -cung cấp một phần trong việc cấu tạo xương, da, và các màng bao phủ quanh tế bào, hoặc phần riêng biệt bên trong tế bào.

      Sinh tố được cấu tạo từ các lá xanh và rể thực vật, dưới sự ảnh hưởng của ánh sáng mặt trời. Sinh tố là một hợp chất hữu cơ cần thiết, để điều hòa các hoạt động, và giúp cho các phản ứng biến năng (Metabolism) trong cơ thể. Việc khiếm khuyết số lượng sinh tố cần thiết cho cơ thể, trong một khoảng thời gian nhất định, có thể sinh ra những triệu chứng bệnh về da, mắt quáng gà (không thấy về đêm), chậm lớn, dễ chảy máu,..Các sinh tố A, D, và K có thể hòa tan trong chất béo và dầu. Sinh tố B-Complex (B-hỗn hợp), và C có thể hòa tan trong nước. Nguồn khoáng chất (Mineral) cung cấp cho cơ thể qua nước uống và thực phẩm. Khoảng 4% sức nặng cơ thể là sức nặng của hai mươi mốt loại khoáng chất khác nhau, chứa trong cơ thể như: Calcium, Phosphorus, Sulfur, Potassium, Chlorine, Sodium, Magnesium, Iron, Fluorine, Zinc, Copper, Iodine, Chromium, Cobalt, Silicon, Vanadium, Tin, Selenium, Manganese, Nickel, và Molybdenum.

      Các khoáng chất này là một trong nhũng phần tạo ra các kích thích tố (Hormones), chất men (Enzymes), và sinh tố. Calcium tạo  tính cứng rắn cho xương, răng. Sắt (Iron) là phần quan trọng, giúp cho  Hemoglobin trong máu chuyển vận Oxygen đến các tế bào. Ngoài ra, đồng (Copper) giúp cho các phản ứng biến năng (Metabolism) để sinh ra năng lượng trong các tế bào sống.

       Nước (Water) là thành phần rất quan trọng cho cơ thể. Nước chiếm khoảng 40% - 60% sức nặng của cơ thể. Trong các tế bào, nước chiếm đến 80%. Nước được đưa vào cơ thể từ ba nguồn cung cấp bởi: -thức ăn, -thức uống bằng chất lỏng, và -qua các phản ứng biến năng (Metabolism) bên trong cơ thể. Nước đóng góp vào các nhiệm vụ để: -tiêu hóa, -thấm thấu, và –chuyển vận các chất dinh dưỡng đến các tế bào, -tuần hoàn máu, và -sự bài tiết nước tiểu, mồ hôi ra ngoài cơ thể.

2-NĂNG LƯỢNG TỪ THỰC PHẨM : Tất cả những sinh vật đều cần đến nguồn năng lượng (Energy) để sinh tồn. Thực vật có được nguồn năng lượng, qua việc hấp thụ các chất hóa học như: Carbon, Khí Hydrogen, Khí Oxygen, và Khí Nitrogen, từ dưới đất, và vùng môi sinh được ảnh hưởng năng lượng ánh sáng mặt trời, để tạo ra các chất dinh dưỡng như: Đường(Carbohydrate), Béo (Fat), và chất Đạm (Protein).  Do đó, các loại sinh động vật được nuôi sống qua thực vật. Cho nên, tất cả các loại thực phẩm như: rau cải, hoa quả, thịt, cá,... đều có tính chất tồn trữ năng lượng (Energy).

      Qua tiến trình tiêu hóa, thực phẩm được nghiền nát, để biến thành các hợp chất, và có thể thấm nhuần vào bên trong cơ thể, cũng như được chuyển vận đến các tế bào khác nhau. Sau đó, các tế bào có nhiệm vụ hóa học làm biến thể các hợp chất nầy, để trở thành các năng lượng phức tạp hơn, dưới hình thức Glycogen, hoặc chất béo (Fat), và được dự trữ trong gan, hoặc trong các mô tầng bắp thịt, để hữu dụng cho cơ thể về sau.

       Glucose (từ glycogen) là một loại đường trong máu, được biến thể từ chất đường Carbohydrate, dùng để cung cấp năng lượng hoàn thành các nhiệm vụ của não bộ, thần kinh hệ, và các tế bào trong cơ thể.Khi mực độ trung bình của đường Glucose trong máu bị giảm thấp, cơ thể chúng ta tự động tạo ra đường Glucose trong máu, trở lại bình thường, qua hai cách như sau :

     -Đường Glucose được biến hóa ra từ các thực phẩm mới được tiêu hóa.

     -Hoặc đường Glucose được rút ra từ nguồn năng lượng dự trữ dưới hình thức Glycogen. Dưỡng khí (Oxygen) và đường Glucose là hai thành phần căn bản quan trọng, để sinh ra năng lượng. Khi hiện diện trong các tế bào, Oxygen và đường Glucose gây nên phản ứng hóa học đốt cháy, để sinh ra năng lượng, thán khí (Carbon Dioxide), và nước (Water), theo phản ứng hóa học như sau :

  Glucose + Oxygen-------Energy + Carbon Dioxide + Water.

 

 (Đường từ Đồ Ăn) + (Dưỡng Khí ) ---- (Năng Lượng) + (Thán Khí) + (Nước).

        Khoảng 55% năng lượng này trở nên Adenosine Triphosphate(ATP), một năng lượng hóa học, sẵn sàng biến thành bất cứ hình thức năng lượng nào, để thích nghi nhiệm vụ của từng loại tế bào khác nhau. 45% năng lượng còn lại được biến thành năng lượng hơi nóng, nhằm giữ cho cơ thể luôn có được một thân nhiệt tối thiểu. Năng lượng Adenosine Triphosphate (ATP) rất cần thiết cho sự tiêu hao năng lượng hàng ngày, và tạo nên sức mạnh cho hai loại hoạt động như: -Những tiến trình chính yếu, liên tục để bảo tồn các hoạt động không ngừng của quả tim, tuần hoàn máu, hô hấp phổi, hệ thần kinh, tuyến nội tiết, các phản ứng biến năng (Metabolism), và sự phát sinh ra thân nhiệt,. -Những hoạt động ý thức tự nguyện như: đi, đứng, chạy, nhảy, nằm, ngồi, ăn uống,...

3-BỐN NHÓM THỰC PHẨM CĂN BẢN CỦA HOA KỲ: Để giúp dân Hoa kỳ có đầy đủ chất dinh dưỡng, trong khẩu phần ăn hàng ngày, Hội Đồng Thực Phẩm và Dinh Dưỡng của Hội Y Khoa Hoa Kỳ (Council on Food & Nutrition of American Medical Association) đã đưa ra bảng hướng dẫn bốn nhóm thực phẩm căn bản như sau :

       3.1-Trái Cây Và Rau Cải: Trái cây và rau cải là những nguồn cung cấp dồi dào các sinh tố (Vitamins), nhất là sinh tố A, và C, các Khoáng chất, và chất Sơ (Fiber).  Mỗi loại rau cải, và trái cây đều có chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.  Do đó, tốt nhất, trong việc ăn uống (ẩm thực) hàng ngày, chúng ta nên thay đổi, dùng nhiều loại rau cải, trái cây khác nhau.  Hầu hết, những loại trái cây, rau cải có chứa rất ít chất béo, và không có chất Cholesterol, nếu như không có chất béo động vật thêm vào trong lúc nấu nướng.

       -Sinh tố A có nhiều trong các trái Đào (Peaches), Bí Đỏ (Cantaloupe), Mơ hoặc Hạnh (Apricot), Xuân Đào (Nectarine), Dưa Hấu (Watermelon), Mận Đỏ Đậm (Prune). Những rau cải có màu xanh đậm hoặc vàng đậm như : Bầu (Squash), Cà Rốt (Carrot), các loại Cải Bông (Broccoli, Cauliflower), và các loại đậu tươi, đều cung cấp nhiều sinh tố A. Hầu hết, những loại rau cải xanh đậm còn có chứa sinh tố C, nếu như không nấu chín quá độ.  Sinh tố A làm cho da vẽ hồng hào, tươi tốt, giúp cho mắt thêm phần trong sáng, và chống lại chứng bệnh mắt quáng gà (không nhìn thấy vào ban đêm), cũng như giúp cho sự tăng trưởng của cơ thể.

       -Sinh tố C có nhiều trong các loại trái cây chứa vị chua như: Cam, Bưởi, Dâu, Cà Chua,  Các loại Cải Bông (Broccoli, Cauliflower), Cải Bắp cũng có chứa sinh tố C.  Sinh tố C tạo ra chất để liên kết giữa các tế bào trong cơ thể, và giúp cho cơ thể có đủ sức đề kháng, chống lại các vi trùng truyền nhiễm, và làm khỏe mạnh lợi răng (gum).

       -Khoáng chất Potassium rất cần thiết cho bắp thịt, được tìm thấy nhiều trong các rau cải, trái cây như : Chuối, Cà chua, Ớt xanh, và các loại cải Bắp, cải Bông.                                                                                                                             

       -Khoáng chất Calcium và sắt (Iron), cùng nhiều sinh tố khác được cung cấp nhiều trong các loại rau cải như : Collards, Kale (loại cải bắp lá quăn), Mustard (Cải Sen), Turnip (củ cải Tây), và Dandelion (Bồ Công Anh).

       -Chất Sơ (Fiber) có nhiều nhất, hầu hết, trong các loại rau cải, trái cây. Chất Sơ giúp ngăn ngừa bệnh táo bón các chứng bệnh về đường ruột. Ngoài ra, chất sơ còn giúp cho  cân lượng của cơ thể được quân bình.

        3.2-Bánh Mì và Sản Phẩm từ Các Loại Hạt Cốc nguyên hạt, hoặc được nghiền nát thành bột như: các loại đậu, gạo, lúa mì, lúa mạch là nguồn chứa nhiều chất sắt, sinh tố B, Riboflavin, Niacin, Thiamine, chất Sơ, và Đạm.

        -Sinh tố B giúp cho cơ thể được tăng trưởng ở mức bình thường. Sau đây là vài sản phẩm từ các loại hạt cốc như : bánh mì, bánh Biscuits, bánh mì tròn trắng Muffins, bánh kẹpWaffles, bánh Pancakes, bột bắp Cormeal, bánh bột Flour, bột ống Macaroni, mì Spaghetti, mì sợi Noodle, bún và bánh phở hủ tiếu (Rice),...

       3.3-Sửa và Các Sản Phẩm từ Sửa:  Sửa và các sản phẩm từ sửa như : Bơ, Cheese, Giao Ua, Cottage Cheese, Cà rem, Sửa Đậu Nành,... là những nguồn cung cấp các chất Đạm (Proteins), chất Vôi (Calcium), Khoáng chất (Minerals), và sinh tố A, D, Riboflavin, Thiamine. Chất Vôi (Calcium) là khoáng chất bồi bổ giúp cho răng, và xương, thêm phần vững chắc. Sinh tố D giúp cho cơ thể hấp thụ số lượng Calcium cần thiết. Các sản phẩm từ sửa có độ béo thấp (Low Fat), hoặc không có chất kem (Skim Milk) tốt hơn các sản phẩm từ sửa bình thường.

      3.4-Các Thịt Động Vật, Gà, Cá, Đậu: Những loại thực phẩm thuộc thịt heo, bò, trừu, gà, vịt, cá, trứng, đậu, đều là những nguồn quan trọng cung cấp chất Đạm , chất Sắt, và sinh tố B12, và B (như Riboflavin, Niacin, Thiamine).

      -Chất Đạm (Proteins) rất cần thiết cho tất cả các tế bào sống, và giúp bồi dưỡng, hoặc tạo nên những mô tầng trong cơ thể như : da, tóc, xương, máu, và bắp thịt,....Chất Sắt (Iron) giúp cho máu được tươi tốt. Những loại thịt nạt có máu đỏ không chỉ có nguồn chất Đạm, mà còn cung cấp thêm chất Sắt, và nhiều loại sinh tố B. Gan và lòng đỏ trứng là nguồn sinh tố A, và chất Cholesterol. Các loại đậu khô hoặc tươi, và đậu nành đều cung cấp chất đạm và khoáng chất Magnesium. Chất Magnesium giúp cơ thể biến đồ ăn thành năng lượng. Cá và thịt gà là nguồn chứa chất đạm tốt nhất, vì có  ít chất béo và năng lượng, nhưng lại có nhiều các sinh tố và khoáng chất. Tôm, Cua, Lòng Đỏ Trứng, và thịt nội tạng như: Tim, Gan,Phổi,Bao Tử là nguồn chứa nhiều chất Cholesterol.

4-BẢY ĐIỀU CHỈ DẪN VỀ ĂN UỐNG: Nhằm phục vụ sức khỏe quần chúng, trong việc dùng thực phẩm, Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ(United States Department of Agriculture) đã đưa ra bảy điều  tổng quát trong việc ăn uống như sau:

      4.1-Hàng Ngày, Người Ta Nên Ăn Các Loại Thực Phẩm  Khác  Nhau  Như: rau cải và trái cây, các thực phẩm thuộc loại hạt cốc, và bánh mì có chất dinh dưỡng, sửa và các sản phẩm từ sửa, các loại thịt, cá, gà, trứng, và các loại đậu khô hoặc tươi.                                                                                                                         

     4.2- Người Ta Nên Giữ Thân Hình Cân Đối Có Sức Nặng Trung Bình: Do đó, người ta nên gia tăng các hoạt động thể lực (như tập thể dục, làm các công việc lao động chân tay), và để giảm bớt năng lượng bằng cách dùng những thực phẩm chứa ít chất béo, và ít chất đường.

     4.3-Nên Tránh Dùng Quá Nhiều Dầu Mỡ, Chất Béo Động Vật, và Cholesterol: Người ta nên lựa chọn các thực phẩm chứa chất Đạm (Proteins) có ít chất béo như : thịt nạt, cá, gà, các loại đậu tươi hoặc khô. Nên dùng điều độ các loại trứng, và thịt nội tạng động vật. Nên giới hạn ăn các thực phẩm chứa chất béo, nên loại bỏ chất béo từ thịt, bằng cách nướng, hâm, luộc. Nên tránh các thực phẩm chiên, xào. Nên chú ý vào bảng liệt kê thành phần có chất béo, trên gói thực phẩm.

     4.4-Nên Ăn Những Thực Phẩm Có Tinh Bột và Chất Sơ (Fiber): Chất tinh bột thay cho các chất béo, đường. Nên chọn những loại bánh mì được chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt, các trái cây,rau cải, đậu tươi và khô, để gia tăng việc tiêu thụ chất tinh bột, và chất sơ.

    4.5-Nên Tránh Quá Nhiều Đường:Người ta nên dùng rất ít các chất ngọt như: đường, sirô, mật. Hơn nữa, nên tiết giảm các chất ngọt tinh chế như:kẹo, mức, nước ngọt, và bánh ngọt. Nên chọn những trái cây tươi, hoặc trái cây đóng hộp có chứa chất sirô nhẹ ít ngọt, hoặc chỉ có chất ngọt từ trái cây. Khi đọc vào bảng liệt kê thành phần, trên gói thực phẩm, nên nhớ rằng nhiều loại chất đường đều có những tên sau đây: Sucrose, Glucose, Dextrose, Maltose, Lactose, Fructose, Syrups, và Honey (Mật),...

     4.6-Tránh Dùng Quá Nhiều Chất Muối-Sodium Nên tiết giảm dùng muối (Sodium), trong việc nấu nướng. Tại bàn ăn, nên dùng ít muối, hoặc không thêm muối vào thức ăn. Nên giới hạn dùng các thực phẩm mặn như : khoai tây chiên (French Fried Potatoes), các hột đậu và đào rang muối, bắp rang, các đồ gia vị, phó mát (Cheese), các thực phẩm ngâm muối, các loại thịt, cá được ướp muối. Nên chú ý vào bảng liệt kê thành phần có chất muối Sodium, trên các gói thực phẩm. Đặc biệt, với các loại thực phẩm biến chế để ăn chơi (snack food).

    4.7- Nếu Có Uống Rượu, Nên Uống Điều Độ :

     Đối với những cá nhân dùng các thức uống có chất men rượu (như rượu bia, rượu vang, và các thức uống có chất men khác), nên giới hạn, uống một lượng nhỏ trong ngày.

     Thực phẩm cung cấp năng lượng sống cho cơ thể, được tính bằng đơn vị Calories. Số năng lượng Calories của mỗi cơ thể cần đến hàng ngày, còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:kích thước, và sự tăng trưởng của cơ thể, số năng lượng cơ thể dùng làm việc. Nói một cách tổng quát như sau :

     -Người hoạt động nhiều cần nhiều năng lượng, hơn người ít hoạt động.

     -Phái nam cần nhiều năng lượng, hơn phái nữ .

     -Người trẻ cần nhiều năng lượng, hơn người già.

     -Trẻ em tuổi từ 13 đến 19 cần nhiều năng lượng, hơn các trẻ em dưới 13 tuổi.

     -Ăn uống nhiều thực phẩm, sinh ra nhiều năng lượng hơn số năng lượng của cơ thể cần dùng, sẽ tạo dịp cho cơ thể lên cân./.    

         -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.        

                                                                                     

                                                                                       
Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn