BA VẬN ĐỘNG THIẾT YẾU CHO THÂN THỂ

14 Tháng Bảy 20166:51 CH(Xem: 5811)

 

BA VẬN ĐỘNG THIẾT YẾU CHO THÂN THỂ

-Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.

-Tiến Sĩ Dưỡng Sinh Hoa Kỳ,

Soạn Giả Sách  " SỐNG KHỎE HẠNH PHÚC,

                          Dưỡng Sinh Quan Hiện Đại "

(xuất bản 02/2009, & tái bản 08/2010)

 

1-BA VẬN ĐỘNG THIẾT YẾU CHO THÂN THỂ:  gồm có: Dưõng khí, Thư giãn, và Luyện tập sức mạnh:

     1.1-Vận Động Dưỡng Khí (Aerobic Exercises):

      Những môn vận động dưỡng khí nhằm gia tăng sức mạnh cho tim và phổi, được gọi là aerobic exercises. Tĩnh từ Aerobic (with Oxygen) nghĩa là Nhờ Vào Sức Dưỡng Khí.

     Theo giới y khoa, quả tim được cấu tạo bởi một loại bắp thịt đặc biệt, có tính chất giống như các bắp thịt khác trong cơ thể. Các bắp thịt của chúng ta cần có dưỡng khí, để sinh ra nhiệt (heat), và năng lực (energy).

     Hai buồng phổi có nhiệm vụ thu góp dưỡng khí, và chuyển vận dưỡng khí vào trong máu. Quả tim có nhiệm vụ bơm máu luân chuyển, trong hệ thống tuần hoàn, xuyên qua các mạch máu: động mạch, và tĩnh mạch, nhằm chuyển giao dưỡng khí đến các bắp thịt trong thân thể.

    Đồng thời, máu cũng có nhiệm vụ chuyển giao chất bổ dưỡng từ đồ ăn đến các bắp thịt qua các động mạch, và thu nhận chất cặn bã qua các tĩnh mạch được sinh ra, sau khi chất bổ dưỡng, và dưỡng khí được tiêu thụ. 

    Khi các bắp thịt chứa quá nhiều chất cặn bã, chúng trở nên yếu kém, mệt mỏi, khả năng hoạt động mất bình thường.  Do đó, bắp thịt có thể trở nên đau đớn, hoặc sinh ra chứng co rút gân thịt.

    Với sự khỏe mạnh của Tim và Phổi, chúng ta có thể tạo cho bắp thịt trở nên cứng cáp, trong một thời gian lâu dài, mà không bị mệt mỏi. Chúng ta tin chắc rằng các cơ quan, và mô tầng trong cơ thể đang nhận được các chất bổ dưỡng và dưỡng khí.

    Sau đây là những bộ môn thể dục thể thao có tính chất giúp sức dưỡng khí, nhằm gia tăng sự mạnh khỏe của quả tim và phổi như các môn: chạy nhanh, đi bộ chậm (jogging), đi xe đạp, bơi lội, nhảy dây, trượt tuyết băng đồng (cross-country skiing),  túc cầu (soccer), và khúc côn cầu (hockey), . . .

    Ngoài ra, các môn khác giúp cho cơ thể vận động mạnh liên tục trong một thời gian dài, ít nhất khoảng hai chục phút, đều được xem là vận động với dưỡng khí. Thí dụ như các môn: chạy nhanh hoặc thư thả tại một chỗ, tập luyện võ thuật, đi bộ đường dài,...

    Nếu chúng ta thực tập các môn vận động với dưỡng khí hàng ngày, hoặc ít nhất ba hay bốn lần trong tuần, chúng ta sẽ giúp cho tim và phổi hoạt động bình thường, trong điều kiện tốt. 

    Nếu mục tiêu để tham dự vào cuộc tranh tài thể thao, chúng ta nên có quyết tâm thực tập liên tục nhiều hơn 20 phút hàng ngày, trong các môn vận động với dưỡng khí, nhằm tập luyện cho thân thể  có sự chịu đựng dẻo dai bền bỉ.

    Nhiều môn thể thao như bóng rổ (basketball), bóng bầu dục (football), để đạt được thắng lợi, đôi khi đòi hỏi người chơi, một sự gắng sức tập trung nhất thời trong lúc chơi. Do đó, các môn nầy không tạo nên những lợi ích về dưỡng khí.  Tuy nhiên, người chơi các môn nầy cũng cần có điều kiện về dưỡng khí tốt, để giữ sức dẻo dai, nhằm tạo thế thượng phong trong lúc chơi.  Cho nên, trong các chương trình bóng rổ, và bóng bầu dục, các bài tập vận động thân thể với dưỡng khí thường chiếm một phần lớn, trong chương trình huấn luyện. 

    Trái lại, loại vận động không nhờ vào sức dưỡng khí được gọi là Anaerobic Exercises. Tĩnh từ Anaerobic (without Oxygen) có nghĩa là  Không  Nhờ  Vào  Sức Dưỡng  Khí.

    Thí dụ  như  môn chạy nhanh nước rút, người chạy nhanh rất khó giữ được nhịp độ hơi thở bình thường, trong thời gian rất ngắn, và hơi thở của người chạy trở nên gián đoạn , vì thiếu dưỡng khí. 

    Do đó, để thực hiện được một cuộc chạy nhanh nước rút, trong một khoảng  thời gian lâu dài, người chạy cần phải có những lúc gián đoạn, ngừng nghĩ, để bắt kịp lại hơi thở bình thường, để có đủ dưỡng khí.

    Loại vận động không nhờ vào sức dưỡng khí (Anaerobic Exercises) thường được áp dụng bởi các nhà thể thao chuyên nghiệp hạng cao, để rèn luyện khả năng gia tăng tốc lực của họ.

    Ngoài ra, trong chương trình huấn luyện thể dục thông thường, loại vận động này không được áp dụng đến, nhưng người ta rất chú tâm, tập trung vào loại vận động với sức dưỡng khí. Vận động này tạo nên ích lợi sau đây :                                  

     1.1.1- Chúng ta không bị kiệt sức, hoặc nghẹt thở,  trong lúc vận động mạnh liên tục, trong thời gian lâu dài.

     1.1.2- Sau một buổi tập luyện tích cực, các bộ phận  cơ thể sẽ được hoạt động trở lại bình thường, nhanh chóng.

     1.1.3- Vận động với dưỡng khí có khuynh hướng vận chuyển máu (được vay mượn) từ các bộ phận ít hoạt động (như ở vùng bụng) đến phụ giúp cho các bộ phận năng động nhiều hơn (như xương,và thịt), cho đến khi sự cung cấp máu được hồi phục ở vùng bụng. Cho nên, chúng ta không còn thấy bị đói trong lúc tập luyện.

     1.1.4- Năng lực của chúng ta được gia tăng, do đó, các bộ phận cơ thể trở nên hữu hiệu hơn.

     1.1.5- Tiêu thụ được một số nhiệt lượng cao, tập 45 phút, cơ  thể có  thể  đốt  từ  250 - 300 nhiệt lượng.

     1.1.6- Kích thích hệ thống tuần hoàn, để cung cấp số lượng  máu  dồi dào đến  các bắp thịt, da, và  các bộ phận trọng yếu.  Do đó, cơ thể được gia tăng khỏe mạnh.

     1.1.7- Trau dồi sự khỏe mạnh của bắp thịt tim, vì vậy, tim hoạt động được bình thường trong điều kiện tốt nhất. Đây là mục tiêu cần thiết của vận động với dưỡng khí.                                                                                                                                     

 1.2-Vận  Động Thư  Giãn (Stretching Exercises):

    -Những gân thịt trong cơ thể có tính chất co rút, khi chúng không được vận động. Nhất là với các bắp thịt có hình dáng chiều dài như : ở vùng hai chân hai tay (tứ chi), lưng, vùng dọc theo hai bên hông và nách.

    Với tư thế ngồi cố định, tại bàn viết hay ghế ngồi, trong khoảng thời gian lâu dài, các bắp thịt thuộc vùng cổ, vai, dễ trở nên cứng nhắc.  Sự cứng nhắc như thế sẽ gây nên tình trạng căng thẳng trong cơ thể, và ảnh hưởng không tốt cho tâm trí.  Các bắp thịt nầy có thể bị tổn thương, và nguy hiểm nhất, mỗi khi có cử động mạnh, đột ngột, tác động lên chúng.

     Các gân thịt và mô tầng, dễ bị tổn thương, thường là nguyên nhân của sự thiếu vận động thư giãn, trước khi thực hiện một vận động mạnh.  Vì thế, trước mỗi buổi tập luyện thể dục, trước tiên, chúng ta nên áp dụng một số động tác căn bản thư giãn gân thịt.

     Việc làm nầy cũng mang lại nhiều lợi ích, giúp chúng ta thức tỉnh, hăng hái hoạt động vào buổi sáng, cũng như, trong ngày vào những lúc tạm nghỉ giải lao, sau những giờ làm việc mệt nhọc.

     Nếu được thực hiện đều đặng, vận động thư giãn sẽ giúp trau dồi vẽ duyên dáng, điều hòa bắp thịt, và gia tăng sự khỏe mạnh toàn thân. Chúng ta có thể phác họa, áp dụng những bài thực tập vận động thư giãn, tùy theo nhu cầu đặc biệt của riêng mỗi người.

     Điều đặc biệt nên ghi nhớ, khi áp dụng vận động thư giãn, chúng ta không nên dùng sức mạnh quá đáng, hoặc bất ngờ, để lay động lên xuống. Những động tác như thế có thể gây nên sự tổn thương, hơn là giúp ích cho gân thịt. 

     Tốt hơn, chúng ta nên áp dụng thư giãn gân thịt, khởi đầu một cách nhẹ nhàng mềm mại, dần dần tiến lên, với một sức chịu đựng vừa phải, tùy theo mỗi người.  Để sự vận động thư giãn gân thịt được hữu hiệu, chúng ta nên lưu ý đến các nguyên tắc căn bản sau đây :  

      1.2.1- Nên thực hiện vận động thư giãn vào khoảng thời gian trước và sau mỗi buổi tập luyện thể dục thể thao, hoặc vào bất cứ lúc nào cơ thể cảm thấy bị mỏi mệt.

      1.2.2- Nên giữ cho tinh thần được yên tĩnh, và thoải mái, trong lúc áp dụng vận động thư giãn.

      1.2.3- Nên giữ cho thân thể ở vào vị thế thuận tiện nhất, để giúp cho động tác thư giãn được dễ dàng, trong thời gian ba mươi (30) giây, hoặc lâu dài hơn.

      1.2.4- Nên thực hiện vận động thư giãn cho toàn cơ thể, liên tục, bắt đầu từ đầu cổ, thân mình, xuống đến các phần dưới của tay chân.

      1.2.5- Nên tập trung nhiều vào các phần chính yếu, nơi có sự co rút của bắp thịt và gân.

      1.2.6- Chúng ta có thể tạm ngưng vài giây đồng hồ, giữa các động tác thư giãn, để bắp thịt được tạm nghỉ ngơi, hoặc được xoa bóp.

      1.2.7- Nên hít thở sâu, hoặc bình thường, nhưng không nên nín thở trong lúc áp dụng vận động thư giãn 

1.3-Vận Động Luyện Tập Sức Mạnh (Strenthening Exercises):

     -Khi nói đến việc luyện tập sức mạnh bắp thịt, người ta nghĩ đến cử tạ. Vì tập đúng phương pháp cử tạ, sự gia tăng sức mạnh của bắp thịt được thể hiện rõ ràng. Các thanh thiếu niên, đang ở tuổi trưởng thành không nên tập cử tạ, trong lúc không có huấn luyện viên chăm sóc.

     Ngoài ra, để trau dồi sức mạnh bắp thịt, còn có hàng trăm cách vận động khác, mà chúng ta có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào, và bất cứ lúc nào, không cần phải có các trợ huấn cụ như dây thừng, rồng rọc, hay quả tạ.Thí dụ như  tập Sit-Ups, Push-Ups, . . 

     Sit-Ups là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, thân mình ngả lưng về sau, rồi cong mình khom tới trước, để tập bắp thịt vùng bụng.

     Push-Ups là thế tập hít đất, tập mạnh bắp thịt ở hai cánh tay, với tư thế mình duỗi thẳng, với hai lòng bàn tay và hai mũi bàn chân chống xuống đất làm điểm tựa, để nâng sức nặng thân mình lên xuống nhiều lần. 

     Ngoài ra, còn nhiều bài tập vận động khác nhằm tập trau dồi gia tăng sức mạnh cho những bắp thịt khác nhau, trên cơ thể chúng ta.  Một cách tổng quát, để tránh sự tổn hại đến sức khỏe có thể xảy ra, trong lúc tập tăng sức mạnh cơ bắp, chúng ta nên chú ý như sau đây :

    1.3.1-Không nên cố gắng quá sức chịu đựng của mình.

    1.3.2-Nên lập lại các động tác nầy trong nhiều lần.

    1.3.3-Nên kiên nhẫn, áp dụng tuần tự tăng tiến, với mỗi ngày một cố gắng nhỏ, dần dần, sức mạnh bắp thịt sẽ tăng gia với thời gian tập luyện 

2-SỨC MẠNH DẺO DAI CỦA BẮP THỊT:

     Sức mạnh và sự chịu đựng dẻo dai của bắp thịt có một sự liên quan mật thiết lẫn nhau. Cả hai đều đóng vai trò quan trọng đặc biệt cho các bắp thịt trong cơ thể.  Sức mạnh được định nghĩa như một số lượng lực căn bản của một bắp thịt, hay nhóm bắp thịt, được sử dụng để nâng lên một vật nặng, chỉ một lần trong một đơn vị thời gian rất ngắn .

     Trái lại, cùng với một bắp thịt , hay nhóm bắp thịt như thế, sự chịu đựng bền lâu của nó là khả năng sử dụng sức mạnh tối đa, để nâng một vật nặng tương tự, cho nhiều lần liên tục, trong một khoảng thời gian lâu dài hơn, mà chúng ta không bị thấm mệt.  Thí dụ như : Khi chúng ta làm những công việc nặng nhọc hàng ngày, trong nhiều tiếng đồng hồ, mà không bị mệt mỏi bỏ cuộc, vì nhờ vào khả năng chịu đựng  bền lâu của bắp thịt.  Sau đây là những lợi điểm của sức mạnh và sự chịu đựng bền lâu của bắp thịt:    

    2.1- Các bắp  thịt  được điều hòa và tăng trưởng tốt.

    2.2- Cơ thể tránh  được sự thoái hóa của các tế bào.  Từ đó, tiến trình già nua của cơ thể sẽ bị chậm lại.

    2.3-Hình dáng cơ thể chúng ta biểu lộ đầy vẻ khỏe mạnh, và trẻ trung.   

    2.4- Tinh thần tự tin được nâng cao, để hoàn thành dễ dàng những công việc nặng nhọc, liên tục trong khoảng thời gian lâu dài hợp lý./.

            -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                

 

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn