CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC

14 Tháng Bảy 20166:51 CH(Xem: 4136)

 

 

CHƯƠNG TRÌNH TẬP THỂ DỤC

-Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.

 

     Chúng ta vẫn biết rằng việc tập thể dục và tham dự các sinh hoạt vận động thể chất một cách điều độ, có thể giúp chúng ta tránh khỏi một số bệnh chứng, và nâng cao đời sống tuổi thọ của chúng ta. Vì vậy, việc năng tập thể dục đóng một vai trò quan trọng cho đời sống khỏe  chúng ta. Cho nên, để duy trì việc tập luyện có hiệu quả, một chương trình tập luyện thường xuyên được thiết lập cũng không kém phần thiết yếu.

1-XÁC ĐỊNH NHỮNG MỤC TIÊU CỦA CHÚNG TA:

     Trước khi bắt đầu phác họa chương trình tập thể dục, chúng ta nên xác định rõ những vấn đề cá nhân và mục tiêu của chúng ta. Thí dụ: nên phân tích những nhu cầu cá nhân, những trở ngại gây nên sự giới hạn trong việc tập, những sinh hoạt thể chất nào chúng ta thích và không thích, thời khóa biểu về các việc làm hàng ngày, . . .

      Trong thực tế, việc tập thể dục, ngoài mục tiêu chính nhằm tối thiểu hóa những mầm mống gây tổn hại sức khỏe, nó còn giúp cải thiện sức khỏe cho những người có cơ thể bẩm sinh suy nhược.

      Đặc biệt giúp ích cho những người có lịch sử di truyền về các chứng tim mạch (cardiovascular diseases) như: cơn đau tim hay công tim (heart attack), chứng đột quỵ hay máu xâm (stroke), cao áp huyết (high blood pressure), cao mỡ trong máu (high cholesterol), tiểu đường (diabetes), béo mập (obesity); hay các chứng nghiện (substance abuses) về rượu, thuốc lá, ma túy (narcotics, drug), cần sa (marijuana), .

     Ngoài ra, mục tiêu việc tập thể dục còn giúp nâng cao sức khỏe tinh thần chúng ta: tinh thần tích cực lạc quan, nhiều hứng thú trong đời sống khỏe hàng ngày, tránh sự suy nhược tinh thần để đưa đến lo âu buồn chán, . . .

2-ĐIỀU KIỆN PHÁC HỌA CHƯƠNG TRÌNH TẬP:

     2.1-Nên Tham Khảo Với Y Sĩ Để Khám Sức Khỏe: Nhiều người có thể bắt đầu tham dự vào chương trình tập thể dục mà không cần tham khảo với y sĩ. Tuy nhiên, những người có một trong các bệnh như: tim, phổi, tiểu đường, hay bất cứ chứng trầm trọng nào khác, trước tiên họ nên tham khảo với y sĩ; đặc biệt những vị cao niên, hay người đang dùng thuốc trị bệnh kinh niên cũng nên gặp y sĩ để được khám sức khỏe trước khi tham dự chương trình tập.

     Vì một số thuốc trị bệnh có thể gây giới hạn khả năng tập thể dục. Thí dụ: thuốc beta-blocker làm chậm nhịp tim đập, thuốc giảm đau (sedatives) có thể gây cho tâm trí thờ thẫn, và cơ thể bị uể oải dễ bị ngã té. Trong vài trường hợp của những bệnh nhân vừa mới phục hồi sức khỏe, việc tập thể dục cần phải có sự giám sát của chuyên viên điều trị thể chất (physical therapists).

     2.2-Nên Chọn Lựa Môn Tập Thích Hợp: Người tập nên chọn môn nào có tính chất thích hợp với sở thích, ít nhất, chúng ta có thể chịu được tính hoạt động của chúng. Để việc chọn lựa dễ dàng, chúng ta nên tìm hiểu về tính chất và hình thức của một số môn tập thông thường.

     Hầu hết những hình thức của các môn tập thể dục thể thao đều có những loại vận động thuộc vào một hoặc hai yếu tố như sau: vận động với hít thở dưỡng khí (aerobic = with oxygen), và vận động không chú trọng hít thở dưỡng khí (anaerobic = without oxygen). Mỗi loại vận động đều có những lợi thế và bất lợi của nó. 

        2.2.1-Môn tập với Aerobic đòi hỏi dưỡng khí (oxygen) từ việc hít thở trong lúc tập, để cung cấp cho các bắp thịt trong cơ thể. Vì vậy, hệ thống tuần hoàn (tim mạch), và hệ thống hô hấp (phổi) bị áp lực hoạt động nhanh và mạnh hơn lúc bình thường. Nó có khuynh hướng tiêu thụ nhiều nhiệt lượng (calories), và cải thiện chức năng tim phổi hơn các môn Anaerobic.

       Tuy nhiên, nó kém hiệu quả trong việc tạo nên sức mạnh và khối lượng cơ bắp.Thí dụ các môn tập aerobic như: Đi bộ (walking), chạy (running), bơi lội (swimming), xe đạp (biking), khiêu vũ (dancing), trượt tuyết (skiing or skating), . . .

        2.2.2-Môn tập Anaerobic đòi hỏi sự cố gắng tập trung sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn, hoặc một phần cơ thể được dùng để chịu đựng cho sự chuyển động của phần khác trên cơ thể. Môn cử tạ là một thí dụ cho môn tập anaerobic. Môn tập anaerobic dựa vào nguồn năng lượng (energy) dự trữ trong bắp thịt, nó không tùy thuộc vào dưỡng khí từ việc hít thở không khí.

        Không như các môn tập aerobic, nó tiêu thụ nhiệt lượng (calories) ít hơn, và kém hiệu quả hơn trong việc cải thiện chức năng tim mạch. Tuy nhiên, nó rất tốt trong việc tạo sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Trong dài hạn, khối lượng cơ bắp gia tăng giúp người ta trở nên rắn chắc hơn, vì bắp thịt sử dụng một số lớn nhiệt lượng (calories) qua việc biến thể của chất béo trong cơ thể.

     2.3-Bắt Đầu Cường Độ Tập Nhẹ Chậm Và Tăng Dần: Đối với người mới bắt đầu tập lần đầu tiên; nhất là người ít hoạt động, hoặc người quá cân lượng, hay điều kiện sức khỏe yếu kém; họ nên bắt đầu tập với nhịp độ nhẹ và chậm. Nếu khả năng có thể chỉ tập trong 10-15 phút mỗi lần. Như thế cũng tạm vừa đủ, và họ không nên chán nản.

     Bởi vì sự thành công nhỏ trong lần bắt đầu sẽ khuyến khích người ta tạo được những thay đổi tích cực hơn trong những lần sau đó. Dần dần người ta sẽ tăng tiến với thời gian.  Hầu hết những người tập luyện, dần dần họ nên tiếp tục tập với cường độ gia tăng hợp lý, tùy theo nhịp tim đập (heart rate) của mỗi cá nhân.

     2.4-Nên Tập Luyện Thường Xuyên: Để đạt được hiệu quả thật sự, chúng ta nên năng tập thể dục thường xuyên: ít nhất, ba buổi tập mỗi tuần lễ, và mỗi buổi tập nên nghĩ cách nhau một ngày.

     Thời gian cho mỗi buổi tập từ 30 (đến 60) phút. Về nơi tập luyện, tùy theo sở thích mỗi cá nhân, chúng ta có thể chọn lựa như: phòng tập thể dục (gyms), trong nhà, ngoài trời, . . .

     Ngoài ra, chúng ta nên chọn lựa thời gian nào thích hợp nhất để tập luyện (thí dụ: vào buổi sáng, chiều, hay tối), và tuân hành theo thời dụng biểu hàng ngày. Hơn nữa, chúng ta nên tạo một thói quen tích cực cho việc tập luyện.

    Thông thường, nếu chúng ta có khả năng thực hiện tập luyện liên tục trong ba tuần lễ, chúng ta sẽ có thể hội nhập việc tập như một thói quen tích cực cho đời sống lành mạnh của chúng ta.

     Đối với thời gian tập luyện, nhiều lần trong một ngày, và liên tục mỗi ngày trong tuần; mặc dù tim có thể chịu đựng được, nhưng bắp thịt và xương sẽ bắt đầu bị tổn thương do sức ép của cường độ tập xảy ra liên tục mỗi ngày.

     Tốt nhất, sau một ngày tập nên có một ngày nghỉ ngơi. Bởi vì, việc chảy máu và làm rách những sợi thịt nhỏ trong những nhóm bắp thịt có thể xảy ra, và khiến người ta cảm thấy bị đau đớn trong cơ thể, sau một ngày tập luyện mãnh liệt.

     Vì vậy, người tập nên nghỉ ngơi ít nhất 24 - 48 tiếng đồng hồ, để cho phép những bắp thịt được hồi phục sau một ngày vận động. Nếu buổi tập quá mãnh liệt, các nhóm bắp thịt có thể cần nhiều ngày liên tục hơn để hồi phục. Sau đó, bắp thịt trở nên mạnh hơn.

     Ngoài ra, các môn tập khác nhau nên được áp dụng luân phiên trong chương trình tập luyện, vì mỗi môn tập có mục đích mang lợi ích cho những nhóm bắp thịt riêng biệt, và những bộ phận khác nhau trong cơ thể. Thí dụ trong các môn tập với dưỡng khí (aerobic exercises):

     -Môn chạy bộ (runing) nhấn mạnh chính yếu vào những cơ bắp thuộc phần dưới của chân, vì cả hai gót chân (heels) và mũi bàn chân (toes), khi chạm đất cũng như khi nhắc bổng lên, đều phải sử dụng một lực mạnh nhất của cỗ bàn chân (ankles).

     -Môn xe đạp (biking) nhấn mạnh chính yếu vào những cơ bắp thuộc phần trên của chân, vì việc vận chuyển của bàn đạp xe được tác động bởi sức mạnh của những cơ bắp đùi trước (quadriceps) và đôi hông (hips).

     -Môn chèo thuyền (rowing) và bơi lội (swimming) nhấn mạnh vào phần lưng và phần trên của thân thể (the upper body and back); hai môn này có thể  luân phiên hàng ngày để tránh sự tổn thương của cơ thể.

     Tương tự như thế, trong môn tập không cần dưỡng khí (anaerobic exercises) như môn cử tạ, tốt nhất, người tập nên áp dụng luân phiên cách khoảng mỗi ngày, cho việc phát triển đồng đều giữa các nhóm cơ bắp thuộc phần trên và phần dưới của thân thể.

     2.5-Nên Tránh Gián Đoạn, Dứt Bỏ Tập Vì Chán Nản: Chúng ta nên tuân hành chương trình tập thể dục trong dài hạn. Để tránh tình trạng chán nản và gián đoạn  việc tập, trước tiên, chúng ta nên có tinh thần thực tế và hợp lý; cũng như không nên đặt mục tiêu quá lý tưởng trong việc tập của chúng ta.

     Điều này có thể được thấy bởi những người từ bỏ việc tập trong vài tuần lễ đầu tiên, hay ngắn hạn, vì họ bắt đầu với những ước vọng quá cao, mà khả năng và hoàn cảnh của họ không cho phép.

     Hơn nữa, chúng ta không nên vội vã, mà phải cho phép việc tập luyện hội đủ thời gian để tiến đến những mục tiêu mong đợi của chúng ta. Trong đó, mục tiêu chính yếu là những gì để cải thiện cho thân thể và tinh thần của chúng ta trở nên lành mạnh hơn.

     Thí dụ: chức năng tim phổi tốt hơn, cơ thể trở nên mềm dẻo linh động hơn, sức mạnh cơ bắp của tứ chi được gia tăng, tính nhẫn nại và sức chịu đựng dẻo dai của cơ thể tiến bộ hơn, tinh thần trở nên tích cực, lạc quan và yêu đời hơn, . . .

     Ngoài ra, chúng ta nên có một hay nhiều người bạn cùng tập luyện với nhau. Vì những người cùng chung tập luyện có thể khuyến khích, và là động lực thúc đẩy cho nhau; cũng như, tình thân hữu đượm màu xây dựng, tương thân tương trợ, sẽ khiến cho những buổi tập thêm nhiều hứng thú, và bền lâu hơn. Mặc dù mức độ tiến bộ của mỗi người có thể không giống nhau.

     Để kiểm soát việc tập dài hạn, chúng ta nên giữ một sổ ghi nhận tất cả những sự kiện xảy ra trong lúc tập luyện: từ sự tiến triển của những sinh hoạt thể chất, thời gian, cường độ tập, sự thay đổi nhịp tim đập, biến chuyển của cơ thể, đến những cảm tưởng cùng xúc cảm, và những tiến bộ cá nhân trong lúc tập luyện, . . .

     2.6-Nên Đề Phòng Tổn Thương Trong Lúc Tập: Trong 10 người bắt đầu chương trình tập, có khoảng 6 người bỏ cuộc trong 6 tuần lễ đầu tiên, thường do cơ thể bị tổn thương. Sự tổn thương có thể được đề phòng bằng việc sắp xếp thời gian mỗi buổi tập cách nhau 24-48 tiếng đồng hồ. Hơn nữa, người ta nên ngưng tập lập tức, nếu họ cảm thấy bị đau nhức bất cứ nơi nào trong cơ thể.

     Có 2 loại đau nhức gây bất tiện trong việc tập: Loại đau thông thường và loại đau bất thường. Loại đau thông thường của cơ bắp được khởi động chậm, sự đau không bắt đầu ngay, mà chờ cho đến nhiều giờ sau buổi tập nó mới xuất hiện. Nó luôn luôn ảnh hưởng đồng đều ở hai bên thân thể, và sự đau sẽ tự động biến mất sau 48 tiếng đồng hồ, và người tập cảm thấy tốt hơn sau khi vận động nóng người (warming-up) trong buổi tập kế tiếp.

     Loại đau bất thường là nỗi đau xác định ngay sự tổn thương. Nó luôn luôn được cảm nhận lập tức sau khi vết thương xảy ra, và gây tệ hại ở một bên thân thể. Nó không tự biến mất sau 48 tiếng đồng hồ, trái lại còn trở nên trầm trọng hơn nếu người ta cố gắng tiếp tục tập.

     Sự tổn thương được đề phòng, tốt nhất lúc bắt đầu mỗi buổi tập, bằng việc khởi động nhẹ để gây ấm nóng từng nhóm cơ bắp (warming-up) và tiếp theo việc làm căng giãn gân thịt (stretching). Cũng như, trước khi chấm dứt buổi tập, tốc độ vận động nên nhẹ và chậm  dần, để thân nhiệt được giảm và trở lại bình thường (cooling-down).

     Tóm lại, ngoài mục đích cải thiện và nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất; nhất là chức năng tim phổi, tính mềm dẻo linh động, sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng dẻo dai, việc phác họa một chương trình tập luyện thể dục tốt cần phải có những việc chuẩn bị cần thiết như sau:

     1-nên tham khảo với y sĩ để được khám sức khỏe; 2-nên chọn môn tập thích hợp; 3-nên bắt đầu tập với cường độ chậm và nhẹ, rồi tăng tiến dần dần; 4-nên tập luyện thường xuyên; 5-nên tránh gián đoạn và dứt bỏ việc tập vì chán nản; 6-nên ngăn ngừa sự tổn thương trong lúc tập.

     Ngoài ra, trong chương trình tập hàng tuần, việc áp dụng luân phiên các môn tập khác nhau là yếu tố cần thiết, vì ngoài việc tạo hứng thú mới lạ, nó còn có ích lợi giúp cho việc phát triển đồng đều những nhóm cơ bắp riêng biệt và những bộ phận khác nhau trong cơ thể, do bởi mỗi môn tập chỉ có mục đích nhấn mạnh vào một nhóm bộ phận riêng biệt mà thôi.

     Thí dụ: Trong tuần lễ, chúng ta có thể phân chia như: một ngày chơi môn bóng rổ (basket ball), một ngày tập bơi lội (swimming), một ngày đi xe đạp (biking), một ngày đi bộ (walking), . . . Như thế việc tập luyện có nhiều hứng thú hơn, và các bộ phận trong cơ thể được phát triển đồng đều hơn.

      Đặc biệt, để ngăn ngừa sự tổn thương cho cơ thể trong lúc tập luyện, chúng ta nên áp dụng: -Bắt đầu vào mỗi buổi tập, ít nhất 20 phút, chúng ta nên thực hiện các vận động nhẹ và chậm để làm nóng người (warming-up), những động tác thư giãn gân thịt (stretching). -Cũng như, trước khi chấm dứt buổi tập, ít nhất 20 phút, chúng ta nên thực hiện giai đoạn vận động nhẹ chậm dần dần, để thân nhiệt được hạ thấp trở lại bình thường (cooling-down).

     Dù sao đi nữa, việc tuân hành chương trình tập luyện thể dục thể thao, thường xuyên, sẽ tạo cho chúng ta có một thói quen lành mạnh, đầy hứng thú tích cực lạc quan, trong đời sống hàng ngày. Do đó, hơn ai hết, chỉ có những người năng tập thể dục mới kinh nghiệm được ý nghĩa sâu sắc câu: “Linh hồn minh mẫn trong thân thể tráng kiện” hoặc “Sống khỏe hơn đống vàng”./.

      -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn