ĐẶC TÍNH VẬN ĐỘNG THÂN THỂ

14 Tháng Bảy 20166:45 CH(Xem: 3468)

 

 ĐẶC TÍNH VẬN ĐỘNG THÂN THỂ

 -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.

 -Tiến Sĩ Dưỡng Sinh Hoa Kỳ,

 Soạn Giả Sách  " SỐNG KHỎE HẠNH PHÚC,

                           Dưỡng Sinh Quan Hiện Đại "

 (xuất bản 02/2009, & tái bản 08/2010)

 

      Để sống lành mạnh, vận động thân thể là một trong những yếu tố cần thiết, đóng một vai trò quan trọng cho sức khỏe chúng ta. Vì vậy, việc hiểu biết, về những lợi ích và đặc điểm của vận động thân thể, có thể giúp chúng ta kiên định và duy trì một chương trình tập luyện thể dục hữu hiệu cho đời sống khỏe của chúng ta.

1-LỢI ÍCH CỦA VẬN ĐỘNG THÂN THỂ:

     Mặc dù việc vận động thân thể mang đến nhiều lợi ích, nhưng nó không thể bảo đảm cho chúng ta một đời sống trường tho. Tuy nhiên, với số sinh hoạt thể chất vừa phải, cùng với thái độ tích cực lạc quan, và việc dinh dưỡng lành mạnh, chúng ta có thể cải thiện giúp đời sống khỏe thêm nhiều ý nghĩa. Từ đó, chúng ta còn cảm nhận rằng những loại bệnh chứng nào chúng ta có thể tránh khỏi, và biết bao những thú vị cuộc đời chúng ta đang hưởng dụng. Sau đây là những lợi ích của thể dục:

     1.1-Về Thể Chất:

     -Giúp cải thiện sức nặng và sự cân đối của thân thể.-Cải thiện sức mạnh và sinh khí bắp thịt, gia tăng sức mạnh của xương, và tính co giãn của các mô tầng liên kết.-Nâng cao tính mềm dẻo, uyển chuyển, thăng bằng, và điều hợp  của thân thể. -Giúp gia tăng khí lực cơ thể, và làm giảm sự mệt mỏi sau việc làm cực nhoc. –Cải thiện hệ thống tiêu hóa. -Cải thiện hệ thống hô hấp, chức năng phổi, và gia tăng sức mạnh các bắp thịt lồng ngực, hoành cách mô có liên quan đến việc thở. –Cải thiện hệ thống tuần hoàn, điều hòa nhịp tim, và máu trong cơ thể.

    1.2-Về Tinh Thần:

    -Gia tăng kích thích tố Endorphins trong não để làm nhẹ bớt sự căng thẳng (tension) tinh thần, và sự cố gắng quá sức (stress). -Kích thích tâm trí trở nên tích cực lạc quan để nâng cao tinh thần. -Cung cấp những cảm giác vui tươi và thú vi trong cuộc đời. -Giảm bớt sự lo âu  (anxiety), và trầm cảm (depression).

    1.3-Về Bệnh Chứng:

    -Giảm bớt nguy hiểm của bệnh tiểu đường (diabetes).   -Giúp làm nhẹ chứng mất ngủ. -Giúp ngăn ngừa chứng táo bón, -Giúp cải thiện chứng áp huyết. -Giúp làm giảm độ mỡ trong máu (blood cholesterol) và triglycerides; cũng như gia tăng mức good cholestero (HDL). -Giúp cải thiện  chứng thoái hóa xương (osteoporosis).

2-ĐẶC ĐIỂM TRONG VẬN ĐỘNG THÂN THỂ:

     Để nâng cao sức khỏe, sau đây là các đặc điểm nên áp dụng trong những buổi tập luyện cá nhân:

     2.1-Thời Gian Tập Luyện: Số lần tập thường xuyên (Frequency) từ 3 đến 5 lần mỗi tuần. Thời gian cho mỗi lần tập liên tục ít nhất 30 phút đến 60 phút.

     2.2-Cường Độ (Intensity): là sức tập mạnh hay yếu, và tốc độ nhanh hay chậm, tùy theo mức độ nhịp tim đập (heart rate) của mỗi cá nhân (xin xem mục 2.8-cách đếm nhịp tim đập, Heart Rate).

          -Để kiểm soát cường độ, chúng ta có thể áp dụng cách thử nói-hát “talk-sing test” trong lúc tập như sau: -Nếu chúng ta không thể nói chuyện trong lúc đang vận động. Như thế là nhịp độ tập quá nhanh. –Nếu chúng ta có thể nói chuyện trong lúc vận động. Như thế là nhịp độ tập vừa phải. –Nếu chúng ta có thể hát trong lúc vận động. Như thế nhịp độ tập chậm, chúng ta nên gia tăng nhanh thêm một ít. Do đó, để việc tập có hiệu quả nhất, khi chúng ta có thể nói, nhưng không hát trong lúc tập luyện. Hơn nữa, cách kiểm soát tốt nhất là việc bắt mạch (pulse) để đo độ nhịp tim đập (heart rate) mỗi cá nhân.

     2.3-Điều Kiện Thể Chất Và Môi Trường: -việc mặc quần áo cần phải thích hợp như: không bị gò bó cho việc vận động, thân thể được mát mẻ và thoải mái. Nếu mang giày nên chọn giày thích nghi cho môn tập và nơi tập.    

      -Nên tránh việc tập thể dục trong môi trường có điều kiện như: không hợp vệ sinh, không khí ô nhiễm, hay nhiệt độ quá nóng, hoặc quá lạnh. Nếu cần phải tập luyện trong những điều kiện nhiệt độ như thế, người tập cần phải mặc quần áo thích nghi, hay thay đổi nơi tập cho phù hợp tình thế; thí dụ như tập ở trong nhà, . . .

     2.4-Môn Tập Luyện: Nên có tính hoạt động liên tục cho các cơ bắp, và được phối hợp với việc hít thở dưỡng khí. Thí dụ các môn như: đi bộ, bơi lội, xe  đạp, . . .

     2.5-Ba Mục Chính Không Thể Thiếu Lúc Tập:

          -Bắt Đầu: Chúng ta nên khởi động với những động tác căng giãn (stretching) gân thịt từ cổ, thân đến tứ chi, và vận động làm nóng người (warming up), độ 20 phút để cơ thể chuẩn bị bước vào những hoạt động mãnh liệt hơn.

          -Diễn Tiến Hoạt động: Những động tác cần được phối hợp với hít thở dưỡng khí độ 30 phút, vì hít thở tạo kết quả tốt  cho thể chất và tâm hồn trong dài hạn.

          -Trước Khi Chấm Dứt: Sức tập được giảm thấp dần (cool down), độ 20 phút trước khi chấm dứt buổi tập. Những hoạt động của cơ thể được làm chậm và nhẹ dần dần, nhằm hạ thấp nhiệt độ của cơ bắp, và máu chảy chậm lại để giúp nhịp tim đập, cũng như nhịp hơi thở trở lại bình thường trước khi chấm dứt buổi tập.

       2.6-Phản Ứng Bình Thường của Cơ Thể Lúc Tập:

         -Nhịp đập tim gia tăng (increased heart rate).-Áp huyết tâm thu gia tăng(increased systolic blood pressure). Trái lại, áp huyết tâm trương giảm thiểu (reduced diastolic blood pressure). -Thân nhiệt gia tăng (increased body temperature), thân thể trở nên ấm nóng. -Việc đổ mồ hôi (sweating) làm cho cơ thể bị mất nước và chất điện phân (electrolytes). Vì thế chúng ta nên uống nhiều nước hay những thức uống lỏng, để thay vào sự mất nước của  cơ thể qua việc ra mồ hôi trong lúc tập thể dục. -Hơi thở tăng nhanh khiến cho cơ thể không được thoải mái. -Miệng và cổ họng bị khô, vì vậy nên uống đầy đủ nước.

      2.7-Dấu Hiệu Nguy Hiểm Trong Lúc Và Sau Khi Tập:

        -Nếu chúng ta cảm thấy có dấu hiệu nguy hiểm bất thường sau đây, chúng ta nên lập tức nhờ đến sự trợ giúp y khoa: -Đau ngực, hay nặng ngực khó thở. -Cơn đau bất thường, hay không thoải mái trong quai hàm, cánh tay, cổ, và lưng. -Sự hồi hộp bất thường, vì nhịp tim và mạch máu đập  nhanh. -Mồ hôi ra thái quá, và cơ thể  mệt mỏi.

      2.8-Cách Đếm Nhịp Tim Đập (Heart Rate): Mọi  người nên học cách để tính nhịp tim đập của chính chúng ta trong lúc đau yếu và lúc khỏe mạnh. Nhịp tim đập (Heart Rate) còn được gọi là mạch (Pulse), là chỉ số đo lường tốc độ (nhanh hay chậm) của quả tim đang đập. Chỉ số nhịp tim đập (heart rate) thường thay đổi mỗi khi chúng ta bị đau yếu, hay khi chúng ta vận động thể dục. Mỗi cơ thể cá nhân đều có chỉ số nhịp tim đập lúc nghỉ ngơi (a resting heart rate). Có bao nhiêu nhịp tim đập một phút, khi chúng ta đang nghỉ ngơi,và không đau yếu?      -Xin thưa rằng chỉ số tim đập trung bình từ  50 - 100 nhịp.

     Nhịp tim đập có thể được cảm nhận dễ dàng nhất trên phần cổ tay thuộc bên ngón cái của lòng bàn tay (the thumbside of wrist). Chúng ta đặt hai ngón tay trên vùng này với chỉ cái ấn rất nhẹ nhàng. Sau đó, chúng ta có thể cảm nhận được nhịp đập của mạch máu. Chúng ta hãy đếm số nhịp đập này trong 10 giây đồng hồ.

     Để xác định chỉ số nhịp tim đập trong lúc tập thể dục, chúng ta nên dùng cách tính thông thường sau đây. Ngoài ra, chúng ta nên biết rằng  -chỉ số nhịp tim đập có mục tiêu (target heart rate) của chúng ta được xếp  từ 60% đến 80% của nhịp tim đập tối đa (maximum heart rate). Dùng công thức: 220 - Số Tuổi = Nhịp Tim Đập / Phút ;

(Nhịp Tim/Phút X 60%) -:-  6 = Nhịp Tim Đập/10 Giây

(Nhịp Tim/Phút X 80%) -:- 6 = Nhịp Tim Đập/10 Giây.

-Do đó, Các tuổi: 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, . . . lần lượt sẽ có Nhịp Tim Đập trong 10 giây (của 60% - 80%) như sau:

20 - 27, 20 - 26, 19 - 25, 19 - 25, 18 - 24, 18 - 23, 17 - 23, 17 - 23, 16 - 22, 16 - 21, 15 - 20./.

    -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn