ĂN CHAY DƯỠNG SINH

14 Tháng Bảy 20166:51 CH(Xem: 4457)
 
 ĂN CHAY  DƯỠNG SINH


  -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.
  -Tiến Sĩ Dưỡng Sinh Hoa Kỳ,

  Soạn Giả  Sách  " SỐNG KHỎE HẠNH PHÚC,
                             Dưỡng Sinh Quan Hiện Đại "

  (xuất bản 02/2009, & tái bản 08/2010)


       Ngày xưa, phép ăn chay(ăn kiêng) thường được thực hiện chính thức trong phạm vi tôn giáo, và ít được người đời quan tâm. Nhưng hiện nay, việc ăn chay đã được phổ biến trong quần chúng, bằng chứng thế giới đã có hàng triệu người ăn chay. Đối với mọi lứa tuổi, từ trẻ đến già, thuyết ăn chay được biết như một “phong cách sống khỏe”, giúp người ta tối thiểu hóa những mầm mống bệnh tật, qua việc ăn uống hàng ngày. Cho nên, những nhà sản xuất thực phẩm, và các chủ nhà hàng đã đáp ứng nhu cầu cho khách hàng, bằng những món ăn chay thuần túy, và sản phẩm dùng để nấu nướng ăn chay.

      Theo thống kê hiện nay, tại Hoa Kỳ, có trên mười bốn (14) triệu người Mỹ ăn chay hàng ngày, thuộc đủ mọi tầng lớp, từ bình dân đến những bậc thời danh như các minh tinh điện ảnh, ca nhạc sĩ, và các thể tháo gia vô địch, . . . Hơn nữa, mỗi năm có khoảng một triệu người Mỹ gia nhập vào lớp người ăn chay. Ngoài ra, qua sách sử từ xưa còn ghi nhận, việc ăn chay đã được tán trợ bởi các danh nhân thế giới như: nhà toán học Pythagoras, nhà thi họa điêu khắc Leonard da Vinci, triết gia Pháp Jean Jacques Rousseau, nhà kinh tế Adam Smith, nhà tiểu thuyết Nga Leo Tolstoy, Tổng thống Mỹ Thomas Jefferson, Benjamin Franklin, và Mahatma Gandhi, . . .

     Tùy theo những quan niệm dinh dưỡng khác nhau, người ăn chay có thể lựa chọn một chế độ ăn chay thích hợp với sức khỏe cá nhân của mình. Trên thực tế, chủ thuyết ăn chay giúp người ta hiểu biết việc kiêng cữ, tránh những thức ăn uống bắt nguồn từ các sinh động vật như thịt, mỡ, xương; và áp dụng những phương pháp ăn uống thanh khiết hơn, với việc chọn lọc những sản phẩm ẩm thực đến từ thực vật như thảo mộc, rau cải, trái cây; nhằm để thay thế cho những cách nấu nướng, và ăn uống phức tạp bình thường, đầy mùi vị thịt mỡ động vật.

1-LÝ DO VÀ LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĂN CHAY:

      Có nhiều lý do khác nhau khiến người ta thực hiện việc    ăn chay. Sau đây là bốn (4) lý do chính yếu:

      1.1- Tốt Cho Sức Khỏe:
Theo nghiên cứu, việc ăn chay đúng phép dưỡng sinh là một trong những yếu tố cần thiết, có thể giúp cho đời sống  được tăng thêm tuổi thọ; và tạo cho sức khỏe luôn ở điều kiện tốt hơn, vì giữ được mức độ điều hòa của: áp huyết trong tim mạch, lượng mỡ (cholesterol) trong máu, và các chất rất cần thiết cho cơ thể, có nhiều trong thực vật như: những sinh tố, khoáng chất, chất chống dưỡng hóa (anti-oxidants), . . . Ngoài ra, người ta bác bỏ việc ăn thịt, vì thịt là nguồn chứa những chất có hại cho đường tiêu hóa, và vi khuẩn gây bệnh truyền nhiễm cho con người.

      1.2- Dùng Để Trị Bệnh:
Ngoài việc bổ dưỡng cho cơ thể, một số thức ăn uống còn có thể gây nên bệnh tật, hoặc có thể dùng như phương thuốc trị liệu một số bệnh của con người. Cho nên, trong phép trị bệnh, các thầy thuốc đông tây thường lưu ý các bệnh nhân giữ phép ăn uống kiêng cữ. Do đó, những sản phẩm ẩm thực ăn chay có thể giúp người ta đề phòng được một số bệnh như táo bón, mập phì; hoặc giảm thiểu hóa một số hậu quả, và biến chứng của một số bệnh như: áp huyết cao, mỡ cao trong máu, tim mạch, tiểu đường loại 2, các loại ung thư về phổi, ruột già, và ngực, . . .

      1.3-Tiết Kiệm Tài Chánh:
Ngoài lợi ích tốt cho sức khỏe, những thức ăn chay từ thực vật còn có giá mua thấp, ít tốn kém tài chánh. Nhất là những người nghèo, họ cũng có thể kiếm được. Mặt khác, thịt động vật là món ăn cao giá, tốn nhiều tiền hơn món ăn thực vật; do bởi phí tổn sản xuất thực phẩm, giữa việc trồng trọt có mức thấp hơn là việc nuôi động vật để ăn thịt.

      1.4-Tín Ngưỡng Đạo Đức:
Mặc dù khác nhau về hệ phái, nhưng tất cả tôn giáo chánh đạo đều dạy con người hướng thiện, cấm sát sanh hại vật; cho nên, thịt động vật là món ăn bị nghiêm cấm trong giới luật tôn giáo. Việc ăn chay là điều kiện bắt buộc dài hạn đối với các thầy tu, và định kỳ với những tín đồ của họ.
     Về mặt tinh thần, việc ăn chay mang đến nhiều lợi ích, giúp  con người có được sự thanh khiết, an bình trong tâm hồn, cảm giác trở nên nhạy bén hơn, ý chí kiên nhẫn chịu đựng nhiều hơn, tính khí ôn hòa phong nhã hơn.
     Về thể chất, thân hình của người ăn chay có dáng thon gọn, nhanh nhẹn, và có thể làm việc dẻo dai, sức chịu đựng khó nhọc lâu dài hơn. Không giống như những người ăn thịt, họ thường có thân hình nặng nề, trì trệ chậm chạp, với tính khí nóng nảy, thô bạo cộc cằn, và có những tham vọng thấp hèn, do việc ăn thịt  gây nên.
       
2- HAI CHẾ ĐỘ ĂN CHAY KHÁC NHAU:
      Thông thường, danh từ “Ăn Chay” hay “Ăn Kiêng” có nhiều ý nghĩa khác nhau đối với quan niệm dinh dưỡng của mỗi người. Tùy theo thức ăn uống dùng trong chế độ ăn chay, những người ăn chay được chia ra làm hai loại: 1-Ăn Chay Chính Thức, và 2-Ăn Chay Bán Chính Thức.

     2.1-Ăn Chay  Chính Thức(Strict Vegetarian,Vegan)
:
     Trong phép ăn chay chính thức, người ta ăn uống chủ yếu gồm những sản phẩm thực vật, và tránh dùng sản phẩm bắt nguồn từ các sinh động vật, kể cả các loại trứng và sữa. Do đó, người làm việc lao động hàng ngày cần phải cẩn thận, vì họ có thể thiếu chất dinh dưỡng: protein, amino acids, . . . do việc làm nặng nhọc đòi hỏi.
Ăn chay chính thức còn được chia ra làm bốn  nhóm phụ:

      2.1.1-Nhóm Lacto-Vegetarians: Họ tránh dùng thịt, họ chấp nhận dùng thêm các loại sữa, và các sản phẩm từ sữa. Ngoài ra, thức ăn uống có thể thêm ít chất béo, hoặc cholesterol; chỉ khi họ dùng sữa và các sản phẩm từ sữa, không có chất béo, hoặc có mức độ thấp cholesterol như skim milk, low-or-nonfat products.

      2.1.2- Nhóm Ovo-Vegetarians: Họ tránh dùng thịt, họ chấp nhận dùng trứng và các sản phẩm từ trứng.

      2.1.3-Nhóm Lacto-Ovo-Vegetarians:
Họ tránh dùng thịt, họ dùng sữa lẫn trứng, và sản phẩm từ sữa, trứng.

      2.1.4- Nhóm Pesco-Vegetarians:
Họ tránh ăn thịt, họ dùng cá, sữa lẫn trứng, và sản phẩm từ cá, sữa, trứng.

  2.2- Ăn Chay Bán Chính Thức (Semi-Vegetarian):

     Người ăn chay bán chính thức vẫn ăn uống chủ yếu các sản phẩm thực vật; ngoài việc tránh ăn thịt, nhất là loại thịt đỏ; họ vẫn dùng thức ăn uống từ gà, cá,sữa lẫn trứng. Ho được goi là nhóm người không ăn thịt đỏ (Non-Red-Meat Easters). Do đó, họ rất ít khi bị thiếu chất dinh dưỡng, vì họ có dùng thêm các sản phẩm từ gà, cá (do có chất complete protein , amino acids, . . . .

3-NĂM NHÓM THỰC PHẨM ĂN CHAY CĂN BẢN:  
      Để giúp người ăn chay chọn lựa những món ăn thích đáng cho khẩu phần hàng ngày, 5 nhóm thực phẩm ăn chay như: hạt cốc, trái cây, rau cải, chất đạm, bơ sữa.

     3.1-Nhóm Hạt Cốc(Grain Group): Bánh Mì (Breads); Các Sản Phẩm Ngũ Cốc (Cereals Products); Mì Sợi (Pasta); Gạo: Trắng, Lức, Nếp (White, Brown, Sweet Rices); Lúa Mạch (Barley); Bắp Hột (Corns); Bánh Tráng Bắp Mễ (Tortillas, Mexico); Bánh Mì Nướng (Bagels); Bánh Ngọt Nướng (English Muffins); Bánh Mì Nho Khô (Raisin Breads); Bắp Rang (Popcorns); . . .

     3.2-Nhóm Trái Cây (Fruit Group):
Dưa hấu (Watermelons); Dưa Màu Cam (Cantaloupe); Dâu Tây (Strawberries);Quả MâmXôi(BlackBerries, Raspberries); Cam (Orange); Quít (Mandarine, Tangerine); Bưởi (Grapefruit); Các Trái Cây Khô (Dried Fruits); Nho Khô (Raisins); Trái Mơ (Apricots); Trái Mận (Prunes); . . .

     3.3- Nhóm Rau Cải (Vegetable Group):
Các loại Rau Cải Lá Xanh (Green Leafy Vegetables); Rau Spinach; Cải Bông Xanh, Trắng ( White, Green Broccoli); Củ Cải Đỏ (Carrots); Cần Tây (Celery); Củ hành (Onions); Cà Chua(Tomatoes);CàTím(Eggplants);Cải Bắp (Cabbages).
 
     3.4- Nhóm Chất Đạm (Protein Group)
: Các Sản Phẩm ĐậuNành(Soy Bean Products), Đậu Hũ(Tofu); Đậu Hà Lan (Peas); Đậu Phộng (Peanuts); Bơ Đậu Phộng (Peanut Butters); Đậu Pinto; Đậu Tây (Kidney Beans); Đậu Lăng (Lentils); Các loại Đậu Khác(Different Beans); Các loại Trứng (Eggs); Bí Rợ (Pumpkin); Hột Hướng Dương (Sunflowers); Hột Quả Hạnh (Almonds). 
  
    3.5- Nhóm Bơ Sữa (Dairy Group):
Sữa Đậu Nành (Soy-Based Milk); Sữa Chua (Yogurt); Phó Mát (Cheese); . . .  

4- HƯỚNG DẪN CHỌN  THỰC ĐƠN ĂN CHAY:

     Sau đây là hướng dẫn tổng quát về cách chọn lựa thực đơn cho khẩu phần dinh dưỡng của mỗi cá nhân:
     -Nên chọn những thực phẩm có tính thiên nhiên (natural or unrefined foods), hơn là được biến chế (refined foods). Nên cố gắng tối thiểu hóa việc ăn  uống các thực phẩm biến chế (refinded foods) có nhiều gia vị; nhất là có nhiều chất ngọt, chất muối, và chất béo.
     -Nên chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong khẩu phần ăn gồm: ngũ cốc nguyên hạt, rau cải, đậu bí, trái cây, các loại trứng, sản phẩm sữa không hay ít chất béo.
     -Nên chọn các thực phẩm trái cây, rau cải khác nhau.
     -Những người ăn chay chính thức nên chú ý đến những thực phẩm chứa nhiều nguồn chất đạm (Protein), sinh tố B2 (Riboflavin), B12, và D.
     -Người ăn chay bán chính thức, với những thực phẩm gà cá sữa, nên chọn thực phẩm có chất béo thấp, hoặc không có chất béo. Nhất là nên hạn chế phó mát (cheese), sản phẩm sữa có chất béo cao, và các  trứng, vì thực phẩm nầy có chứa chất béo bảo hòa (saturated fat).

5-CÁC CHẤT DINH DƯỠNG CẦN  THIẾT:
 
     Trong quá khứ, những người ăn chay thường bị bệnh thiếu chất dinh dưỡng trong cơ thể như: thiếu Protein, các Sinh tố D, B2 (Riboflavin), B12, các Khoáng chất Calcium, Iron, Zinc, . . . Tuy nhiên, vào cuối thập niên 1990s, phần đông người ăn chay đã có nhiều hiểu biết tốt hơn, về sự phối hợp cân bằng thích đáng các chất dinh dưỡng trong các bữa ăn.  Nhằm hữu hiệu hóa việc ăn chay, người ăn chay nên nhận thức tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng như sau:

     5.1- Chất Đạm (Protein):
Vì thịt động vật là nguồn chứa chất đạm (Protein), loại chất đạm đầy đủ cao tính (High-quality Complete Protein) giúp cho con người được tăng trưởng bình thường. Trái lại, thực vật cung cấp loại chất đạm không đầy đủ (Non-complete Protein), vì không đủ tất cả chín (9) Amino Acids như trong thịt có. Cho nên, xuyên qua tiến trình kết hợp những nguồn chất đạm không đầy đủ (Non-complete Proteins) với nhau, cơ thể con người có thể tạo nên nguồn chất đạm đầy đủ cao tính (High-quality Complete Protein).

     Nói cách khác, bởi việc kết hợp một thực phẩm, có một số Amino Acids cần thiết, với một thực phẩm khác, có một số Amino Acids khác, cơ thể có thể sáng tạo được một nguồn chất đạm đầy đủ cao tính (High-quality Complete Protein) để giúp tăng trưởng cơ thể. Sau đây là vài thí dụ kết hợp các thực phẩm với nhau, để có được chất đạm đầy đủ cao tính (High-quality Complete Protein):

     -Đậu khô (Dried Beans) và Lúa Mạch (Barley); -Đậu Hà Lan Khô (Dried Peas) và Lúa Yến Mạch (Oats); -Đậu Lăng (Lentils) và Bắp (Corn); -Đậu Phộng (Peanuts) và Gạo (Rice); -Đậu Nành/Các Sản Phẩm Đậu Nành (Soy / Soy Products) và Mì Sợi hay Ống (Pasta); -Đậu Nành/Các Sản Phẩm Đậu Nành (Soy/Soy Products) và Bánh Mì Ngũ Cốc Nguyên Hạt (Whole-Grain/Enriched Breads); -Đậu Nành/Các Sản Phẩm Đậu Nành (Soy/Soy Products) và Quả Hạch (Nuts như: Almonds, Walnuts, Pecans, Cashews) hay với những Hạt (Seeds như: Mè / Sesame, Hột Hoa Hướng Dương / Sunflower); Bơ Đậu Phộng (Peanut Butter) trên Bánh Mì (Whole Wheat Bread); Đậu Đỏ (Red Beans) và Gạo (Rice); . . .

     5.2- Khoáng Chất Calcium, Iron, Và Zinc:
Khoáng chất Calcium, Iron, và Zinc là những chất dinh dưỡng quan trọng có nhiều trong thịt động vật. Trong trường hợp không dùng các sản phẩm bơ sữa và trứng, người ăn chay nên lưu ý đến thực phẩm ăn chay có chứa các chất nầy.

     -Calcium
là chất cần thiết cho răng, xương được rắn chắc và tăng trưởng; đồng thời, Calcium giúp điều hòa nhịp đập tim, và giúp sự co rút của các bắp thịt. Calcium có chứa trong các thực phẩm như: Sữa / Các Sản Phẩm Sữa; Đậu hũ; Sữa Đậu Nành; Các Loại Đậu; Bông Cải Xanh (Broccoli); Cải Kale; Cải Spinach; Cây Đại Hoàng (Rhubarb); Củ Cải (Turnip); Cam (Orange); Ngũ Cốc (Cereals); Trái Sung Khô (Dried Figs); . . .

     -Iron
là chất cần thiết để mang dưỡng khí (Oxygen) cho khắp cơ thể. Iron có trong NgũCốc(Cereals); BánhMì (Breads); Đậu Hũ(Tofu); Các Rau Cải Có Lá Xanh Đậm, Nước Trái Mận (Prune Juice);Trái Cây Khô (Dried Fruit).

     -Zinc là chất quan trọng để kiểm soát những tiến trình trong cơ thể, kể cả hồi phục các tế bào, và phát triển tính dục.  Zinc tìm thấy trong Sữa, Cheese, Yogurt, Trứng.

     5.3- Sinh Tố D, B12, Và B2:
Người ăn chay có thể thiếu ba sinh tố này. Sinh tố D giúp sự thấm thấu của Calcium, và giúp xương khỏe mạnh. Sinh tố D có được khi làn da/cơ thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Sinh tố B12 giúp nuôi dưỡng mô thần kinh, và máu được khỏe. Ngoài ra, Sinh tố D và B12 có trong các sản phẩm đậu nành, và ngũ cốc. Sinh tố B2 (Riboflavin) có trong bông cải xanh (broccoli); măng tây (asparagus); hột Almonds; ngũ cốc (cereals); trứng và sữa.

     Nói tóm lại, việc ăn chay không ăn thịt đã có từ xưa. Qua sách sử, những danh nhân thế giới đã có lần gia công tán trợ. Hiện nay, do bởi nhiều ích lợi khác nhau của việc ăn chay. Cho nên, trên thế giới, có hàng triệu người thực hiện chế độ ăn chay không ăn thịt, trong các bữa ăn hàng ngày. Hơn nữa, người ta ăn chay vì bốn lý do chính như: -Tốt cho sức khỏe; -Tiết kiệm tài chánh; -Dùng để trị bệnh; và -Tín ngưỡng đạo đức.
    
     Tùy theo quan niệm dinh dưỡng cá nhân, người ăn chay được chia làm hai loại:-người ăn chay chính thức (strict vegeterians) chủ yếu ăn các món thực vật, tuyệt đối không ăn các sản phẩm thịt động vật; và người ăn chay bán chính thức (semi-vegeterians) ngoài món ăn thực vật, còn chấp nhận dùng gà, cá, sữa, trứng. Để cung cấp khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày, thực đơn của mỗi bữa ăn luôn được chọn lựa nhiều món ăn khác nhau trong năm nhóm như:  -Hạt cốc; -Trái cây; -Rau cải; -Chất đạm; và - Bơ sữa.

     Tuy nhiên, trong phép ăn chay, có một trở ngại ngầm do việc không ăn thịt, vì thịt là nguồn có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: Chất Đạm (proteins); Khoáng chất Calcium, Iron, Zinc; và Sinh tố D, B2, B12, . . . Cho nên, người ăn chay chính thức cần phải vượt qua trở ngại nầy; bằng cách quan tâm phối hợp, cân bằng các món ăn thực vật khác nhau, để cung cấp thích đáng cho cơ thể, đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.  Trái lại, người ăn chay bán chính thức ít khi bị bệnh thiếu dinh dưỡng, vì họ có dùng thêm gà, cá, sữa và trứng. Dù sao đi nữa, việc ăn chay đúng phép dinh dưỡng đều có lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất của con người./

     -Dr. VŨ ĐỨC Âu Vĩnh Hiền, N.D.
 













Gửi ý kiến của bạn
Tên của bạn
Email của bạn